PERMA: Die 5 Säulen des Wohlbefindens nach Seligman

Was macht ein gutes Leben aus? Diese Frage begleitet die Menschheit seit Jahrhunderten — und doch fühlt sie sich für viele von uns täglich neu und persönlich an. Nicht als philosophisches Rätsel, sondern als echte, lebendige Suche: Bin ich auf dem richtigen Weg? Lebe ich wirklich, oder funktioniere ich nur? Das PERMA Modell des Psychologen Martin Seligman könnte ein hilfreicher Orientierungsrahmen für genau diese Fragen sein. Es stammt nicht aus der Esoterik, sondern aus der Wissenschaft — genauer gesagt aus der Positiven Psychologie, einem Forschungsfeld, das sich nicht damit beschäftigt, was mit Menschen schiefläuft, sondern damit, was sie aufblühen lässt. Vielleicht findest du in diesen fünf Säulen etwas, das sich für dich wahr anfühlt.

Was ist das PERMA Modell? Ein Rahmen für menschliches Aufblühen

Martin Seligman, einer der bekanntesten Vertreter der Positiven Psychologie, veröffentlichte das PERMA Modell im Jahr 2011 in seinem Buch Flourish. Darin beschreibt er fünf Elemente, die er für zentral hält, wenn es darum geht, was Menschen als erfüllt, lebendig und bedeutsam erleben — nicht nur als vorübergehend glücklich, sondern als aufblühend im tieferen Sinne.

Das Akronym PERMA steht für fünf englische Begriffe, die sich im Deutschen gut übersetzen lassen: P für positive Emotionen (Positive Emotions), E für Engagement, R für Beziehungen (Relationships), M für Sinn (Meaning) und A für Erfolg beziehungsweise Leistung (Accomplishment). Seligman (2011) betont dabei ausdrücklich, dass kein einzelnes Element ausreicht und dass jede Person eine ganz eigene Gewichtung dieser Dimensionen entwickeln kann — es gibt also keinen universellen Masterplan für ein gutes Leben, sondern eher eine Landkarte mit mehreren Wegen.

Was das Modell von einfachen Ratgeberformeln unterscheidet, ist seine wissenschaftliche Fundierung. Forgeard und Kolleginnen (2011) haben in ihrer Übersichtsarbeit Doing the Right Thing untersucht, wie sich die einzelnen PERMA-Dimensionen empirisch messen und erforschen lassen — und kamen zu dem Schluss, dass das Modell einen wertvollen Rahmen bieten kann, um Wohlbefinden nicht nur subjektiv zu beschreiben, sondern auch systematisch zu verstehen. Gleichzeitig weisen die Autorinnen darauf hin, dass Wohlbefinden ein vielschichtiges Konstrukt bleibt, das sich nicht auf eine einzige Formel reduzieren lässt.

Positive Emotionen: Mehr als nur gute Laune

Das P im PERMA Modell steht für positive Emotionen — und meint damit deutlich mehr als das Bemühen, immer fröhlich zu sein. Seligman (2011) beschreibt damit ein breites Spektrum an Erfahrungen: Freude, Dankbarkeit, Gelassenheit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Heiterkeit, Inspiration, Ehrfurcht und Liebe können alle zu diesem Element gehören.

Manche Menschen glauben, dass positive Emotionen vor allem ein Ergebnis äußerer Umstände sind — dass man erst glücklich sein kann, wenn das Leben stimmt. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass es sich eher umgekehrt verhält: Positive Emotionen können die Aufmerksamkeit weiten, kreatives Denken fördern und Resilienz aufbauen — ein Zusammenhang, den die Psychologin Barbara Fredrickson in ihrer sogenannten Broaden-and-Build-Theorie beschrieben hat. Das bedeutet nicht, dass negative Gefühle vermieden werden sollten — sie gehören zum menschlichen Erleben dazu und haben ihren eigenen Wert. Vielmehr geht es darum, auch den positiven Momenten mehr Raum zu geben.

Für viele Menschen kann es hilfreich sein, bewusst innezuhalten und zu fragen: Was hat sich heute gut angefühlt, auch wenn es klein war? Vielleicht ist es der erste Kaffee am Morgen, ein Gespräch, das Energie gibt, oder das Licht am Nachmittag. Solche Momente lassen sich möglicherweise kultivieren — nicht als Pflicht, sondern als freundliche Einladung an sich selbst.

Engagement: Im Fluss der eigenen Stärken

Das E steht für Engagement — und beschreibt jenen Zustand, den viele Menschen als besonders lebendig erleben: völlig in einer Tätigkeit aufzugehen, die Zeit zu vergessen, sich weder gelangweilt noch überfordert zu fühlen. Der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi hat dieses Erleben als Flow beschrieben, und Seligman (2011) greift dieses Konzept auf, um deutlich zu machen, dass echtes Engagement mehr ist als Beschäftigung — es ist Verbindung mit dem, was man tut.

Engagement im Sinne des PERMA Modells hängt eng mit persönlichen Stärken zusammen. Wenn jemand eine Aufgabe übernimmt, die zu seinen oder ihren natürlichen Talenten und Interessen passt, kann das ein deutlich höheres Maß an Vertiefung erzeugen, als wenn man sich durch Pflichten kämpft. Das bedeutet nicht, dass herausfordernde Arbeit gemieden werden sollte — oft ist es gerade die Herausforderung, die den Flow ermöglicht. Aber sie sollte möglichst im Einklang mit den eigenen Ressourcen stehen.

Kern und Kolleginnen (2015) haben in einer großangelegten Untersuchung zum PERMA-Modell am Arbeitsplatz gezeigt, dass Engagement einer der stärksten Prädiktoren für berufliche Zufriedenheit und subjektives Wohlbefinden sein kann — auch unabhängig von Gehalt oder Karrierestufe. Manche Menschen erleben dieses Aufgehen im Tun nicht nur bei der Arbeit, sondern beim Sport, beim Musizieren, beim Kochen oder beim Schreiben. Es lohnt sich vielleicht, einmal nachzuspüren: Wann habe ich das zuletzt erlebt?

Beziehungen: Die Kraft echter Verbundenheit

Das R im PERMA Modell steht für Beziehungen — und es ist vielleicht das Element, das von den meisten Menschen intuitiv als wichtig erkannt wird, auch wenn es im Alltag oft zu kurz kommt. Seligman (2011) betont, dass Menschen soziale Wesen sind, die Verbindung brauchen, um aufzublühen — nicht im Sinne einer möglichst großen sozialen Netzwerk-Präsenz, sondern im Sinne echter, bedeutsamer Kontakte.

Forschung deutet darauf hin, dass die Qualität von Beziehungen wichtiger sein kann als ihre Quantität. Es geht dabei um das Gefühl, gesehen und verstanden zu werden — um Gegenseitigkeit, Vertrauen und die Erfahrung, nicht allein zu sein. Butler und Kern (2016) haben mit dem sogenannten PERMA-Profiler ein wissenschaftliches Messinstrument entwickelt, das unter anderem die Beziehungsdimension erfasst, und in ihren Untersuchungen zeigt sich immer wieder, dass soziale Verbundenheit eng mit subjektivem Wohlbefinden zusammenhängen kann.

Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch viele enge Freundschaften pflegen muss — introvertierte Menschen können tiefes Wohlbefinden auch durch wenige, aber bedeutsame Verbindungen erleben. Vielleicht magst du dich einmal fragen: Mit wem fühle ich mich wirklich gesehen? Und wann habe ich das zuletzt gespürt? Manchmal reicht ein einziges Gespräch, das in die Tiefe geht, um sich stärker verbunden zu fühlen.

Wissenschaftlicher Hintergrund: PERMA als Orientierungsrahmen Das PERMA Modell geht nicht davon aus, dass alle fünf Elemente gleichzeitig oder in gleicher Intensität vorhanden sein müssen. Seligman (2011) beschreibt es vielmehr als einen Rahmen, der Orientierung geben kann — nicht als Checkliste, die abgehakt werden soll. Untersuchungen von Butler und Kern (2016) legen nahe, dass bereits die bewusste Aufmerksamkeit für einzelne Dimensionen das subjektive Wohlbefinden beeinflussen kann.

Sinn: Warum das Wozu wichtiger ist als das Was

Das M steht für Sinn (im englischen Original: Meaning) — und meint damit das Gefühl, Teil von etwas zu sein, das größer ist als man selbst. Das kann eine religiöse oder spirituelle Überzeugung sein, aber auch ein beruflicher Auftrag, eine Gemeinschaft, eine Überzeugung oder die Liebe zu Menschen, denen man sich verpflichtet fühlt.

Seligman (2011) unterscheidet zwischen dem Erleben von Sinn und dem bloßen Angenehmsein — und betont, dass Sinn manchmal sogar dann erlebt werden kann, wenn die Tätigkeit selbst mühsam oder unbequem ist. Eine pflegende Person, die einen Angehörigen begleitet, erlebt die Situation möglicherweise als belastend, und trotzdem kann das Tun bedeutsam sein. Ein Aktivist, der gegen Ungerechtigkeit kämpft, braucht keine positiven Emotionen in jedem Moment — das Sinnerleben kann ihn tragen.

Forgeard und Kolleginnen (2011) weisen darauf hin, dass Sinn eng mit dem Konzept der Eudaimonie zusammenhängt — einem Begriff aus der aristotelischen Philosophie, der in der modernen Psychologie das Erleben eines gelingenden, bedeutungsvollen Lebens beschreibt, im Unterschied zum kurzfristigen Lustgewinn (Hedonie). Beides hat seinen Platz — aber Sinn könnte besonders dann eine tragende Kraft sein, wenn positive Emotionen gerade schwer erreichbar sind.

Vielleicht magst du einmal nachspüren: Wofür stehe ich morgens auf — über den Alltag hinaus? Was würde fehlen, wenn ich es nicht mehr täte? Sinn lässt sich nicht erzwingen, aber die Aufmerksamkeit dafür kann sich lohnen.

Erfolg und Leistung: Das Streben nach Wachstum

Das A im PERMA Modell steht für Erfolg oder Leistung (englisch: Accomplishment) — und ist vielleicht das Element, das am häufigsten missverstanden wird. Gemeint sind damit nicht Karriere, Status oder gesellschaftliche Anerkennung, sondern das innere Erleben von Kompetenz, Wachstum und Zielerreichung. Es geht darum, sich etwas vorgenommen zu haben und es zu schaffen — auch wenn es nur für einen selbst bedeutsam ist.

Seligman (2011) betont, dass das Streben nach Erfolg ein eigenständiges Element des Wohlbefindens sein kann — also nicht nur Mittel zum Zweck, etwa um positive Emotionen zu erzeugen oder Beziehungen zu festigen, sondern ein Wert an sich. Manche Menschen erleben tiefe Befriedigung darin, eine Sprache zu lernen, einen Marathon zu laufen, ein Projekt abzuschließen oder einen Konflikt zu lösen — unabhängig davon, ob andere davon wissen oder es bewundern.

Kern und Kolleginnen (2015) haben in ihrer Untersuchung zu PERMA in Arbeitsumgebungen gezeigt, dass das Erleben von Wirksamkeit und Zielerreichung eine der zentralen Quellen beruflichen Wohlbefindens sein kann — und dass es oft weniger mit der Größe der Aufgabe zusammenhängt als mit dem Ausmaß, in dem jemand das Gefühl hat, wirklich etwas bewegt zu haben. Kleine, selbstgesetzte Ziele können dabei genauso wirkungsvoll sein wie große.

Eine einladende Frage könnte sein: Worauf bin ich in letzter Zeit stolz — auch auf etwas, das niemand sonst gesehen hat?

Das PERMA Modell im Alltag: Wo anfangen?

Eines der schönsten Dinge am PERMA Modell ist, dass es kein Programm ist, das von vorne nach hinten abgearbeitet werden muss. Seligman (2011) selbst betont, dass die fünf Elemente sich gegenseitig beeinflussen und stärken können — wer eine Dimension stärkt, kann möglicherweise auch die anderen positiv beeinflussen. Eine bedeutungsvolle Beziehung kann das Sinnerleben steigern. Engagement in einer Aufgabe kann positive Emotionen erzeugen. Erfolge können das Selbstvertrauen für neue Verbindungen stärken.

Es kann sich lohnen, das Modell zunächst als Spiegel zu nutzen: Welche der fünf Dimensionen fühlt sich in meinem Leben gerade lebendig an? Welche wirkt eher vernachlässigt? Butler und Kern (2016) haben den PERMA-Profiler entwickelt, einen wissenschaftlich validierten Fragebogen, der dabei helfen kann, das eigene Wohlbefinden über alle fünf Dimensionen hinweg einzuschätzen. Er steht teilweise online zur Verfügung und kann eine interessante Selbstreflexion anstoßen — ersetzt jedoch keine professionelle Beratung oder Begleitung, wenn tiefere Themen auftauchen.

Ein möglicher erster Schritt könnte sein, eine Woche lang täglich ein bis zwei Minuten innezuhalten und sich zu fragen: Welches der fünf PERMA-Elemente habe ich heute erlebt — auch wenn es nur kurz war? Nicht als Bewertung, sondern als neugierige Bestandsaufnahme. Viele Menschen berichten, dass allein diese Aufmerksamkeit etwas verändert — weil wir das wahrnehmen und schätzen lernen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten.

PERMA Modell und Seligman: Ein Werkzeug, kein Versprechen

Es wäre unehrlich, das PERMA Modell als Patentlösung für ein erfülltes Leben darzustellen. Seligman selbst hat in späteren Jahren darauf hingewiesen, dass das Modell weiterentwickelt werden kann und dass Wohlbefinden von vielen Faktoren abhängt — darunter auch biologische Grundlagen, soziale Gerechtigkeit und materielle Sicherheit, auf die Einzelne oft wenig Einfluss haben.

Forgeard und Kolleginnen (2011) betonen in ihrer methodischen Reflexion, dass Wohlbefindensmessungen stets im kulturellen und sozialen Kontext betrachtet werden sollten — was in einer Gesellschaft als bedeutsam gilt, muss es in einer anderen nicht sein. Das PERMA Modell ist ein westlich geprägtes Konstrukt, das sich nicht ohne Weiteres auf alle Menschen weltweit übertragen lässt.

Dennoch kann das Modell — mit aller gebotenen Offenheit — eine hilfreiche Orientierung sein. Nicht als Checkliste, die Druck erzeugt, sondern als freundliche Einladung, das eigene Leben etwas genauer anzuschauen. Was nährt mich? Was zieht mir Energie? Was hat mir gefehlt, und was überrasche ich mich gerade dabei, zu genießen? Solche Fragen können manchmal mehr bewegen als jede Antwort.

Wenn du merkst, dass einzelne Dimensionen sich dauerhaft leer oder schwer zugänglich anfühlen, kann es sinnvoll sein, professionelle Unterstützung zu suchen — etwa durch psychologische Beratung oder Coaching. Das PERMA Modell ersetzt keine Therapie, kann aber ein guter Ausgangspunkt für persönliche Reflexion oder begleitete Gespräche sein.

Was die Forschung zum PERMA Modell sagt

Seit Seligman (2011) das PERMA Modell vorstellte, hat es in der wissenschaftlichen Gemeinschaft viel Aufmerksamkeit erhalten — sowohl Zustimmung als auch konstruktive Kritik. Butler und Kern (2016) haben mit dem PERMA-Profiler ein Messinstrument entwickelt, das inzwischen in zahlreichen Studien weltweit eingesetzt wird und dabei helfen kann, die einzelnen Wohlbefindensdimensionen differenziert zu erfassen. Ihre Untersuchungen legen nahe, dass das Modell über verschiedene Kulturen und Altersgruppen hinweg anwendbar sein kann, auch wenn kulturelle Unterschiede in der Gewichtung einzelner Elemente beobachtbar sind.

Kern und Kolleginnen (2015) haben das Modell speziell im Berufskontext untersucht und dabei festgestellt, dass alle fünf PERMA-Dimensionen mit beruflichem Wohlbefinden zusammenhängen können — wobei Beziehungen und Sinn besonders stark mit allgemeiner Lebenszufriedenheit assoziiert waren. Diese Befunde sind jedoch als Hinweise zu verstehen, nicht als universelle Gesetze: Individuelle Unterschiede sind groß, und was für eine Person bedeutsam ist, kann für eine andere kaum eine Rolle spielen.

Kritische Stimmen merken an, dass das Modell Wohlbefinden möglicherweise zu sehr als individuelles Projekt darstellt und strukturelle Faktoren — wie Armut, Diskriminierung oder Einsamkeit durch gesellschaftliche Isolation — zu wenig berücksichtigt. Diese Kritik ist berechtigt und wichtig: Kein psychologisches Modell kann gesellschaftliche Verantwortung ersetzen. Das PERMA Modell ist am wirkungsvollsten, wenn es als persönlicher Reflexionsrahmen genutzt wird — nicht als Erklärung dafür, warum manche Menschen weniger aufblühen als andere.

Das PERMA Modell von Martin Seligman kann ein sanfter, aber wirkungsvoller Impuls sein, das eigene Leben aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Es fragt nicht: Was fehlt dir? — sondern: Was lässt dich aufblühen? Und diese Verschiebung der Perspektive kann sich manchmal anfühlen wie ein frischer Wind.

Vielleicht magst du heute damit beginnen, eine einzige der fünf Dimensionen in deinen Fokus zu nehmen — nicht als Aufgabe, sondern als Einladung. Welche Dimension spricht dich gerade am meisten an? Positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Sinn oder Erfolg? Schreib einen Satz dazu auf — was du dir wünschst, was du vermisst, oder was du in letzter Zeit unerwartet entdeckt hast. Manchmal reicht dieser eine Satz, um etwas in Bewegung zu bringen.

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Was bedeutet PERMA genau und wer hat das Modell entwickelt?

PERMA ist ein Akronym, das für fünf Dimensionen des Wohlbefindens steht: Positive Emotionen, Engagement, Beziehungen (Relationships), Sinn (Meaning) und Erfolg (Accomplishment). Entwickelt wurde das Modell vom amerikanischen Psychologen Martin Seligman, einem der Begründer der Positiven Psychologie. Er stellte es 2011 in seinem Buch "Flourish" vor, als Weiterentwicklung seines früheren Konzepts der erlernten Hilflosigkeit und des authentischen Glücks. Das Modell versucht zu beschreiben, was Menschen dabei helfen kann, nicht nur frei von Leid zu sein, sondern aktiv aufzublühen.

Kann ich das PERMA Modell auch ohne professionelle Begleitung nutzen?

Ja, das PERMA Modell kann durchaus als persönlicher Reflexionsrahmen im Alltag genutzt werden — etwa um zu erkunden, welche Lebensbereiche sich erfüllt anfühlen und welche möglicherweise mehr Aufmerksamkeit verdienen könnten. Der von Butler und Kern (2016) entwickelte PERMA-Profiler steht teilweise frei zugänglich online zur Verfügung und kann einen guten Einstieg bieten. Wenn jedoch tiefere Themen auftauchen — wie anhaltende Erschöpfung, Sinnleere oder Beziehungsprobleme — kann es sinnvoll sein, professionelle Unterstützung hinzuzuziehen. Das Modell ersetzt keine Beratung oder Therapie, kann aber ein hilfreicher Ausgangspunkt für Gespräche sein.

Müssen alle fünf PERMA-Dimensionen gleichzeitig erfüllt sein?

Nein — und das ist vielleicht einer der wichtigsten Aspekte des Modells. Seligman betont ausdrücklich, dass die fünf Elemente nicht als Checkliste zu verstehen sind, die alle gleichzeitig erfüllt sein müssen. Menschen können auf unterschiedlichen Dimensionen unterschiedlich stark ausgeprägte Erfahrungen machen, und das ist völlig normal. Manche Menschen erleben tiefes Wohlbefinden mit wenigen, aber starken sozialen Verbindungen und viel Sinnerleben, auch wenn positive Emotionen gerade schwerer zugänglich sind. Das Modell lädt ein, die eigene Landkarte zu erkunden — nicht einen universellen Idealzustand zu erreichen.

Wie hängt das PERMA Modell mit Glück zusammen?

Das PERMA Modell geht über das herkömmliche Verständnis von Glück als angenehmes Gefühl hinaus. Während Glück oft mit positiven Emotionen und dem Fehlen von Schmerz assoziiert wird — was Psychologen als hedonisches Wohlbefinden bezeichnen — beschreibt PERMA ein breiteres Konzept: das sogenannte eudaimonische Wohlbefinden, also ein tiefes Gefühl von Bedeutung, Wachstum und Verbundenheit. Forgeard und Kolleginnen (2011) haben diesen Unterschied in ihrer Forschung herausgearbeitet. Kurz gesagt: Das Modell fragt nicht nur "Bist du glücklich?", sondern "Lebst du auf eine Weise, die sich für dich bedeutsam und lebendig anfühlt?"

Gibt es wissenschaftliche Kritik am PERMA Modell?

Ja, und diese Kritik ist durchaus berechtigt. Einige Forschende merken an, dass das Modell Wohlbefinden zu sehr als individuelles Projekt darstellt und dabei gesellschaftliche Faktoren wie Armut, Diskriminierung oder strukturelle Benachteiligung zu wenig berücksichtigt. Außerdem ist das Modell in einem westlichen kulturellen Kontext entstanden, was seine universelle Übertragbarkeit einschränken kann. Butler und Kern (2016) haben selbst auf kulturelle Unterschiede in der Gewichtung der einzelnen Dimensionen hingewiesen. Das PERMA Modell bietet also eine wertvolle Perspektive — aber es ist ein Rahmen unter vielen, kein abgeschlossenes Erklärungsmodell für menschliches Wohlbefinden.

Wie kann ich mit dem PERMA Modell konkret anfangen?

Ein möglicher Einstieg könnte eine einfache Wochenreflexion sein: Nimm dir jeden Abend ein bis zwei Minuten Zeit und frage dich, welches der fünf PERMA-Elemente du heute erlebt hast — auch wenn es nur kurz war. Nicht als Bewertung, sondern als neugierige Bestandsaufnahme. Du könntest auch den PERMA-Profiler von Butler und Kern (2016) nutzen, um ein Bild deines aktuellen Wohlbefindens zu bekommen. Eine weitere Möglichkeit wäre, dir eine Dimension auszusuchen, die sich gerade vernachlässigt anfühlt, und zu überlegen: Was wäre ein ganz kleiner Schritt, der sich in diese Richtung anfühlt? Vielleicht ein Gespräch, das in die Tiefe geht, eine Aufgabe, die dich wirklich interessiert, oder ein Moment der Stille, in dem du nachspürst, was dir wichtig ist.