Indice glycémique
L'index glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides fait monter le taux de glycémie. Plus l'IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et fortement après le repas. Ce concept permet de mieux évaluer les aliments et de comprendre les variations de la glycémie qui influencent l'énergie, la faim et l'humeur.
Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
L'indice glycémique (IG) a été mis au point au début des années 1980 par le nutritionniste canadien David Jenkins. Il indique dans quelle mesure 50 grammes de glucides assimilables contenus dans un aliment font augmenter la glycémie par rapport au glucose pur (IG = 100). Les aliments sont classés en trois catégories :
- IG faible (moins de 55) : par exemple, les légumineuses, la plupart des légumes, les flocons d'avoine, le pain complet
- IG moyen (56-69) : par exemple, le riz basmati, les bananes, les pâtes complètes
- IG élevé (70 et plus) : par exemple, le pain blanc, les cornflakes, les boissons gazeuses, les pommes de terre cuites brièvement
Indice glycémique vs charge glycémique
L'IG évalue uniquement la qualité des glucides, et non la quantité réellement consommée. C'est pourquoi la charge glycémique (CG) est souvent plus significative : elle tient également compte de la taille des portions et donne une image plus réaliste de l'effet sur la glycémie. Ainsi, la pastèque a un IG élevé, mais une charge glycémique faible en raison de sa forte teneur en eau.
Glycémie, énergie et humeur
De fortes fluctuations de la glycémie après les repas — telles que celles provoquées par les aliments à indice glycémique élevé — peuvent entraîner des baisses d'énergie, des fringales et des baisses de moral. Une alimentation à indice glycémique faible à modéré favorise un taux d'insuline plus stable et donc une énergie et une concentration plus régulières tout au long de la journée. Si vous souhaitez en savoir plus sur le lien entre les habitudes et le bien-être, vous trouverez des informations utiles dans l'article « Changer ses habitudes ».
La préparation a-t-elle une influence sur l'IG d'un aliment ?
Oui, considérablement. Les pâtes al dente ont un IG plus faible que les pâtes cuites à point. Les pommes de terre cuites puis refroidies contiennent plus d'amidon résistant et ont un IG plus bas que les pommes de terre fraîchement cuites. La maturité des fruits joue également un rôle : les bananes mûres ont un IG plus élevé que les bananes vertes.
Devrais-je ne manger que des aliments à IG bas ?
Pas nécessairement. L'index glycémique est un concept utile, mais ce n'est pas une règle absolue. Dans le contexte d'un repas mixte - c'est-à-dire contenant des graisses, des protéines et des fibres - l'influence d'un aliment à indice glycémique élevé sur la glycémie diminue considérablement. Globalement, l'alimentation doit être équilibrée, variée et agréable.