PERMA : Les 5 piliers du bien-être selon Seligman

Qu'est-ce qui fait une vie épanouie ? Cette question accompagne l'humanité depuis des siècles — et pourtant, pour beaucoup d'entre nous, elle se pose chaque jour comme une interrogation nouvelle et personnelle. Non pas comme une énigme philosophique, mais comme une véritable quête vivante : suis-je sur la bonne voie ? Est-ce que je vis vraiment, ou est-ce que je me contente de fonctionner ? Le modèle PERMA du psychologue Martin Seligman pourrait constituer un cadre de référence utile pour répondre précisément à ces questions. Il ne relève pas de l’ésotérisme, mais de la science — plus précisément de la psychologie positive, un domaine de recherche qui ne s’intéresse pas à ce qui ne va pas chez les gens, mais à ce qui les fait s’épanouir. Peut-être trouveras-tu dans ces cinq piliers quelque chose qui te semble vrai.

Qu'est-ce que le modèle PERMA ? Un cadre pour l'épanouissement humain

Martin Seligman, l’un des représentants les plus connus de la psychologie positive, a publié le modèle PERMA en 2011 dans son livre Flourish. Il y décrit cinq éléments qu’il considère comme essentiels pour que les personnes se sentent épanouies, vivantes et valorisées — non seulement temporairement heureuses, mais épanouies au sens profond du terme.

L'acronyme PERMA correspond à cinq termes anglais qui se traduisent facilement en français : P pour les émotions positives (Positive Emotions), E pour l'engagement (Engagement), R pour les relations (Relationships), M pour le sens (Meaning) et A pour la réussite ou l'accomplissement (Accomplishment). Seligman (2011) souligne expressément qu’aucun élément pris isolément ne suffit et que chaque personne peut développer sa propre pondération de ces dimensions — il n’existe donc pas de plan directeur universel pour une vie épanouie, mais plutôt une carte proposant plusieurs chemins.

Ce qui distingue ce modèle des simples formules de conseils, c'est son fondement scientifique. Dans leur revue de la littérature intitulée Doing the Right Thing, Forgeard et ses collègues (2011) ont examiné comment les différentes dimensions du modèle PERMA peuvent être mesurées et étudiées de manière empirique — et sont parvenus à la conclusion que ce modèle peut offrir un cadre précieux pour non seulement décrire le bien-être de manière subjective, mais aussi le comprendre de manière systématique. Dans le même temps, les auteures soulignent que le bien-être reste une construction complexe qui ne peut se réduire à une seule formule.

Émotions positives : bien plus qu'une simple bonne humeur

Le P du modèle PERMA désigne les émotions positives — et recouvre bien plus que le simple fait de s'efforcer d'être toujours joyeux. Seligman (2011) décrit ainsi un large éventail d'expériences : la joie, la gratitude, la sérénité, l'intérêt, l'espoir, la fierté, la gaieté, l'inspiration, le respect et l'amour peuvent tous faire partie de cet élément.

Certaines personnes pensent que les émotions positives sont avant tout le résultat de circonstances extérieures — qu’on ne peut être heureux que lorsque tout va bien dans la vie. La recherche suggère toutefois que c’est plutôt l’inverse : les émotions positives peuvent élargir l’attention, favoriser la pensée créative et renforcer la résilience — un lien que la psychologue Barbara Fredrickson a décrit dans sa théorie dite « Broaden-and-Build ». Cela ne signifie pas qu’il faille éviter les sentiments négatifs — ils font partie de l’expérience humaine et ont leur propre valeur. Il s’agit plutôt de laisser davantage de place aux moments positifs.

Pour beaucoup de gens, il peut être utile de faire une pause consciente et de se demander : qu’est-ce qui m’a fait du bien aujourd’hui, même si c’était un petit moment ? Peut-être s’agit-il du premier café du matin, d’une conversation qui donne de l’énergie ou de la lumière de l’après-midi. De tels moments peuvent être cultivés — non pas comme une obligation, mais comme une invitation bienveillante que l’on se fait à soi-même.

Engagement : au service de ses propres atouts

Le E signifie engagement — et décrit cet état que beaucoup de gens perçoivent comme particulièrement vivifiant : se plonger totalement dans une activité, oublier le temps qui passe, ne se sentir ni ennuyé ni dépassé. Le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi a décrit cette expérience comme un « flow », et Seligman (2011) reprend ce concept pour souligner que le véritable engagement est plus qu'une simple occupation — c'est une connexion avec ce que l'on fait.

L'engagement au sens du modèle PERMA est étroitement lié aux forces personnelles. Lorsqu'une personne se charge d'une tâche qui correspond à ses talents et intérêts naturels, cela peut générer un niveau d'immersion nettement plus élevé que lorsqu'on se débat avec des obligations. Cela ne signifie pas qu'il faille éviter le travail exigeant — c'est souvent le défi lui-même qui permet d'atteindre le flow. Mais celui-ci devrait, dans la mesure du possible, être en accord avec ses propres ressources.

Kern et ses collègues (2015) ont montré, dans une étude à grande échelle sur le modèle PERMA au travail, que l’engagement peut être l’un des prédicteurs les plus forts de la satisfaction professionnelle et du bien-être subjectif — indépendamment du salaire ou du niveau de carrière. Certaines personnes font l’expérience de cette immersion totale non seulement au travail, mais aussi en faisant du sport, en jouant de la musique, en cuisinant ou en écrivant. Cela vaut peut-être la peine de se demander : quand ai-je vécu cela pour la dernière fois ?

Les relations : le pouvoir d'un véritable lien

Le R du modèle PERMA signifie « relations » — et c'est peut-être l'élément que la plupart des gens reconnaissent intuitivement comme important, même s'il est souvent négligé dans la vie quotidienne. Seligman (2011) souligne que les êtres humains sont des êtres sociaux qui ont besoin de liens pour s'épanouir — non pas au sens d'une présence aussi large que possible sur les réseaux sociaux, mais au sens de contacts authentiques et significatifs.

Les recherches indiquent que la qualité des relations peut être plus importante que leur quantité. Il s'agit ici du sentiment d'être vu et compris — de la réciprocité, de la confiance et de l'expérience de ne pas être seul. Butler et Kern (2016) ont développé, avec ce qu'on appelle le PERMA-Profiler, un instrument de mesure scientifique qui évalue, entre autres, la dimension relationnelle, et leurs recherches montrent à maintes reprises que les liens sociaux peuvent être étroitement liés au bien-être subjectif.

Cela ne signifie pas que chacun doive entretenir de nombreuses amitiés étroites — les personnes introverties peuvent également éprouver un profond bien-être grâce à des liens peu nombreux mais significatifs. Tu pourrais peut-être te poser la question suivante : avec qui est-ce que je me sens vraiment vu ? Et quand ai-je ressenti cela pour la dernière fois ? Parfois, une seule conversation approfondie suffit pour se sentir plus connecté.

Contexte scientifique : PERMA comme cadre d'orientation Le modèle PERMA ne part pas du principe que les cinq éléments doivent être présents simultanément ou avec la même intensité. Seligman (2011) le décrit plutôt comme un cadre qui peut donner une orientation - et non comme une check-list à cocher. Les études de Butler et Kern (2016) suggèrent que l'attention consciente portée à certaines dimensions peut déjà influencer le bien-être subjectif.

Le sens : pourquoi le « pourquoi » est plus important que le « quoi »

Le M signifie « sens » (en anglais : Meaning) — et désigne le sentiment de faire partie de quelque chose qui nous dépasse. Il peut s’agir d’une conviction religieuse ou spirituelle, mais aussi d’une mission professionnelle, d’une communauté, d’une conviction ou de l’amour pour des personnes envers lesquelles on se sent engagé.

Seligman (2011) fait la distinction entre l’expérience du sens et le simple fait de se sentir bien — et souligne que le sens peut parfois être ressenti même lorsque l’activité elle-même est pénible ou inconfortable. Une personne qui s’occupe d’un proche peut percevoir la situation comme pesante, mais son action peut néanmoins avoir du sens. Un militant qui lutte contre l’injustice n’a pas besoin d’émotions positives à chaque instant — l’expérience du sens peut le porter.

Forgeard et ses collègues (2011) soulignent que le sens est étroitement lié au concept d’eudaimonie — un terme issu de la philosophie aristotélicienne qui, en psychologie moderne, décrit l’expérience d’une vie réussie et pleine de sens, par opposition à la recherche du plaisir à court terme (hédonisme). Les deux ont leur place — mais le sens pourrait être une force porteuse, en particulier lorsque les émotions positives sont difficiles à atteindre.

Tu pourrais peut-être te demander : pour quoi est-ce que je me lève le matin — au-delà du quotidien ? Que manquerait-il si je ne le faisais plus ? On ne peut pas forcer le sens, mais y prêter attention peut en valoir la peine.

Succès et accomplissement : la quête de la croissance

Le A du modèle PERMA représente le succès ou la performance (en anglais : Accomplishment) — et c'est peut-être l'élément le plus souvent mal compris. Il ne s'agit pas ici de carrière, de statut ou de reconnaissance sociale, mais de l'expérience intérieure de la compétence, de la croissance et de la réalisation d'objectifs. Il s'agit de s'être fixé un but et de l'atteindre — même si cela n'a d'importance que pour soi-même.

Seligman (2011) souligne que la quête du succès peut être un élément autonome du bien-être — c'est-à-dire non seulement un moyen d'atteindre une fin, par exemple pour générer des émotions positives ou consolider des relations, mais une valeur en soi. Certaines personnes trouvent une profonde satisfaction à apprendre une langue, à courir un marathon, à mener à bien un projet ou à résoudre un conflit — que les autres en aient connaissance ou l’admirent ou non.

Dans leur étude sur le modèle PERMA en milieu professionnel, Kern et ses collègues (2015) ont montré que le sentiment d’efficacité et la réalisation d’objectifs peuvent être l’une des principales sources de bien-être au travail — et que cela dépend souvent moins de l’ampleur de la tâche que de la mesure dans laquelle une personne a le sentiment d’avoir réellement fait bouger les choses. Les petits objectifs que l'on se fixe soi-même peuvent être tout aussi efficaces que les grands.

Une question stimulante pourrait être : de quoi suis-je fier ces derniers temps — même d’une chose que personne d’autre n’a remarquée ?

Le modèle PERMA au quotidien : par où commencer ?

L'un des principaux atouts du modèle PERMA est qu'il ne s'agit pas d'un programme qu'il faut suivre de A à Z. Seligman (2011) souligne lui-même que les cinq éléments peuvent s'influencer et se renforcer mutuellement : renforcer une dimension peut également avoir un effet positif sur les autres. Une relation significative peut accroître le sentiment de sens. L'engagement dans une tâche peut générer des émotions positives. Les succès peuvent renforcer la confiance en soi pour nouer de nouvelles relations.

Il peut être utile d'utiliser d'abord le modèle comme un miroir : laquelle des cinq dimensions me semble la plus vivante dans ma vie en ce moment ? Laquelle semble plutôt négligée ? Butler et Kern (2016) ont développé le PERMA-Profiler, un questionnaire validé scientifiquement qui peut aider à évaluer son propre bien-être à travers les cinq dimensions. Il est partiellement disponible en ligne et peut susciter une réflexion personnelle intéressante — mais ne remplace pas un accompagnement ou un conseil professionnel lorsque des thèmes plus profonds apparaissent.

Une première étape possible pourrait être de prendre chaque jour, pendant une semaine, une à deux minutes pour faire une pause et se demander : lequel des cinq éléments PERMA ai-je vécu aujourd’hui — même si ce n’était que brièvement ? Non pas pour porter un jugement, mais pour dresser un état des lieux avec curiosité. Beaucoup de personnes rapportent que cette simple attention change déjà quelque chose — car nous apprenons à percevoir et à apprécier ce sur quoi nous portons notre attention.

Le modèle PERMA et Seligman : un outil, pas une promesse

Il serait malhonnête de présenter le modèle PERMA comme une solution miracle pour une vie épanouie. Seligman lui-même a souligné, au cours des dernières années, que le modèle pouvait être perfectionné et que le bien-être dépendait de nombreux facteurs — notamment des fondements biologiques, de la justice sociale et de la sécurité matérielle, sur lesquels les individus ont souvent peu d’influence.

Forgeard et ses collègues (2011) soulignent dans leur réflexion méthodologique que les mesures du bien-être doivent toujours être considérées dans leur contexte culturel et social : ce qui est considéré comme important dans une société ne l’est pas nécessairement dans une autre. Le modèle PERMA est un concept d’inspiration occidentale qui ne peut pas être transposé tel quel à l’ensemble de la population mondiale.

Néanmoins, ce modèle peut — avec toute l’ouverture d’esprit nécessaire — constituer un repère utile. Non pas comme une liste de contrôle qui génère de la pression, mais comme une invitation bienveillante à examiner sa propre vie de plus près. Qu’est-ce qui me nourrit ? Qu’est-ce qui me donne de l’énergie ? Qu’est-ce qui m’a manqué, et qu’est-ce que je me surprends à apprécier en ce moment ? De telles questions peuvent parfois faire bouger les choses plus que n’importe quelle réponse.

Si tu remarques que certaines dimensions te semblent durablement vides ou difficiles d’accès, il peut être judicieux de rechercher un soutien professionnel — par exemple sous forme de consultation psychologique ou de coaching. Le modèle PERMA ne remplace pas une thérapie, mais peut constituer un bon point de départ pour une réflexion personnelle ou des entretiens accompagnés.

Ce que dit la recherche sur le modèle PERMA

Depuis que Seligman (2011) a présenté le modèle PERMA, celui-ci a suscité beaucoup d'intérêt au sein de la communauté scientifique, suscitant à la fois des réactions favorables et des critiques constructives. Butler et Kern (2016) ont développé, avec le PERMA-Profiler, un outil de mesure désormais utilisé dans de nombreuses études à travers le monde et capable d’aider à évaluer de manière nuancée les différentes dimensions du bien-être. Leurs recherches suggèrent que le modèle peut s’appliquer à différentes cultures et tranches d’âge, même si des différences culturelles sont observables dans la pondération des différents éléments.

Kern et ses collègues (2015) ont examiné le modèle spécifiquement dans le contexte professionnel et ont constaté que les cinq dimensions PERMA peuvent être liées au bien-être professionnel — les relations et le sens étant particulièrement fortement associés à la satisfaction générale dans la vie. Ces résultats doivent toutefois être considérés comme des indications et non comme des lois universelles : les différences individuelles sont importantes, et ce qui est significatif pour une personne peut n'avoir pratiquement aucune importance pour une autre.

Des voix critiques font remarquer que le modèle présente peut-être le bien-être comme un projet trop individuel et ne tient pas suffisamment compte des facteurs structurels — tels que la pauvreté, la discrimination ou la solitude due à l’isolement social. Cette critique est justifiée et importante : aucun modèle psychologique ne peut se substituer à la responsabilité sociale. Le modèle PERMA est le plus efficace lorsqu’il est utilisé comme cadre de réflexion personnel — et non comme explication des raisons pour lesquelles certaines personnes s’épanouissent moins que d’autres.

Le modèle PERMA de Martin Seligman peut être une incitation douce mais efficace à considérer sa propre vie sous un autre angle. Il ne demande pas : « Que te manque-t-il ? », mais : « Qu'est-ce qui te fait t'épanouir ? » Et ce changement de perspective peut parfois être perçu comme une bouffée d'air frais.

Peut-être aimerais-tu commencer dès aujourd’hui par te concentrer sur l’une des cinq dimensions — non pas comme une tâche, mais comme une invitation. Quelle dimension te parle le plus en ce moment ? Les émotions positives, l’engagement, les relations, le sens ou la réussite ? Écris une phrase à ce sujet — ce que tu souhaites, ce qui te manque ou ce que tu as découvert de manière inattendue ces derniers temps. Parfois, cette seule phrase suffit à mettre les choses en mouvement.

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Que signifie exactement PERMA et qui a développé ce modèle ?

PERMA est un acronyme qui désigne cinq dimensions du bien-être : les émotions positives, l'engagement, les relations (relationships), le sens (meaning) et le succès (accomplishment). Ce modèle a été développé par le psychologue américain Martin Seligman, l'un des fondateurs de la psychologie positive. Il l'a présenté en 2011 dans son livre "Flourish" ; en tant que développement de son concept antérieur d'impuissance apprise et de bonheur authentique. Ce modèle tente de décrire ce qui peut aider les gens non seulement à être libres de toute souffrance, mais aussi à s'épanouir activement.

Puis-je utiliser le modèle PERMA sans accompagnement professionnel ?

Oui, le modèle PERMA peut tout à fait être utilisé comme cadre de réflexion personnel au quotidien - par exemple pour explorer les domaines de la vie qui se sentent épanouis et ceux qui pourraient éventuellement mériter plus d'attention. Le profiler PERMA développé par Butler et Kern (2016) est en partie disponible en ligne en accès libre et peut constituer une bonne introduction. Toutefois, si des thèmes plus profonds apparaissent - comme un épuisement persistant, un vide de sens ou des problèmes relationnels - il peut être utile de faire appel à un soutien professionnel. Le modèle ne remplace pas une consultation ou une thérapie, mais peut être un point de départ utile pour des discussions.

Les cinq dimensions de PERMA doivent-elles être remplies en même temps ?

Non - et c'est peut-être l'un des aspects les plus importants du modèle. Seligman souligne expressément que les cinq éléments ne doivent pas être considérés comme une liste de contrôle qui doit être remplie en même temps. Les personnes peuvent vivre des expériences plus ou moins intenses sur différentes dimensions, et c'est tout à fait normal. Certaines personnes font l'expérience d'un bien-être profond avec peu de liens sociaux, mais des liens forts et beaucoup de sens, même si les émotions positives sont justement plus difficiles d'accès. Le modèle invite à explorer sa propre carte - et non à atteindre un état idéal universel.

Quel est le lien entre le modèle PERMA et le bonheur ?

Le modèle PERMA va au-delà de la compréhension traditionnelle du bonheur en tant que sentiment agréable. Alors que le bonheur est souvent associé à des émotions positives et à l'absence de douleur - ce que les psychologues appellent le bien-être hédonique - PERMA décrit un concept plus large : ce que l'on appelle le bien-être eudaimonique, c'est-à-dire un sentiment profond de signification, de croissance et de connexion. Forgeard et ses collègues (2011) ont mis en évidence cette différence dans leurs recherches. En bref, le modèle ne demande pas seulement si vous êtes heureux, mais si vous vivez d'une manière qui vous semble significative et vivante ;

Le modèle PERMA fait-il l'objet de critiques scientifiques ?

Oui, et cette critique est tout à fait justifiée. Certains chercheurs font remarquer que le modèle présente trop le bien-être comme un projet individuel et ne tient pas assez compte de facteurs sociaux tels que la pauvreté, la discrimination ou les désavantages structurels. En outre, le modèle a été élaboré dans un contexte culturel occidental, ce qui peut limiter sa transférabilité universelle. Butler et Kern (2016) ont eux-mêmes souligné les différences culturelles dans la pondération des différentes dimensions. Le modèle PERMA offre donc une perspective précieuse - mais il s'agit d'un cadre parmi d'autres, et non d'un modèle d'explication achevé du bien-être humain.

Comment puis-je concrètement commencer à utiliser le modèle PERMA ?

Une entrée en matière possible pourrait être une simple réflexion hebdomadaire : Prends une à deux minutes chaque soir et demande-toi lequel des cinq éléments de PERMA tu as vécu aujourd'hui - même si ce n'était que brièvement. Non pas comme une évaluation, mais comme un inventaire curieux. Tu pourrais aussi utiliser le profileur PERMA de Butler et Kern (2016) pour te faire une idée de ton bien-être actuel. Une autre possibilité serait de choisir une dimension qui te semble actuellement négligée et de réfléchir : Quel serait un tout petit pas qui te donnerait l'impression d'aller dans cette direction ? Peut-être une conversation qui va en profondeur, une tâche qui t'intéresse vraiment, ou un moment de silence pendant lequel tu sens ce qui est important pour toi.