Procrastinación
La procrastinación se refiere al aplazamiento voluntario y repetido de tareas a pesar de saber que tiene consecuencias negativas. No se trata de pereza, sino de una estrategia de regulación de las emociones: se trata de evitar sentimientos desagradables como la ansiedad, el aburrimiento o el agobio. La procrastinación está muy extendida y puede reducirse de forma sostenible con métodos específicos.
¿Qué es la procrastinación?
La palabra «procrastinación» proviene del latín procrastinare, que significa «aplazar hasta mañana». En psicología, el término se refiere al aplazamiento consciente, pero contradictorio, de los planes: uno sabe que debería actuar, pero no lo hace, y sufre por ello. Es precisamente este sufrimiento lo que distingue la procrastinación de una simple decisión sobre prioridades.
La procrastinación no es un defecto de carácter
Investigaciones recientes —entre ellas, estudios de Fuschia Sirois y Timothy Pychyl— demuestran que la procrastinación es principalmente un problema de regulación emocional, no un fallo en la gestión del tiempo. Se pospone aquello que desencadena emociones negativas: miedo al fracaso, perfeccionismo, desgana, agobio. El aplazamiento proporciona un alivio a corto plazo, pero a largo plazo aumenta el estrés y la inseguridad.
Estrategias contra la procrastinación
- Identificar las emociones: ¿qué sentimiento provoca la tarea? El mero hecho de nombrarlo reduce la carga emocional.
- El siguiente paso más pequeño: en lugar de pensar en toda la tarea, fija solo el siguiente paso minúsculo: dos minutos o una línea.
- Timeboxing: establecer bloques de tiempo fijos y limitados para una tarea, seguidos de pausas (p. ej., la técnica Pomodoro).
- Fortalecer la autocompasión: quien no se castiga a sí mismo tras posponer algo, procrastina con menos frecuencia; así lo demuestran las investigaciones.
La procrastinación y la falta de motivación intrínseca están estrechamente relacionadas. Quien pospone las cosas de forma habitual, a menudo se beneficia también de un análisis honesto, a través de la autorreflexión, de lo que realmente se esconde detrás de esa evasión.
¿Está la procrastinación relacionada con el TDAH?
Existe un fuerte solapamiento: las personas con TDAH a menudo experimentan una procrastinación pronunciada, ya que las funciones ejecutivas, como el control de la atención y el control de los impulsos, están alteradas. Sin embargo, la procrastinación tiene causas neurobiológicas diferentes a las de las personas sin TDAH.
¿Ayuda la autodisciplina contra la procrastinación?
Limitada. La fuerza de voluntad pura rara vez es suficiente porque la procrastinación está anclada emocionalmente. Las estrategias que desactivan la tarea emocionalmente son más sostenibles, mediante la reevaluación, los pequeños pasos y un clima interior más amigable.