EFT pas à pas - Instructions pour l'auto-tapping
La technique de base complète de l'EFT en 5 étapes simples : de la phrase d'accord à la conclusion en passant par la séquence de tapotements - avec des exemples pour différentes situations.
La technique de base de l'EFT en 5 étapes
La technique de base de l'EFT (également appelée « Basic Recipe ») est étonnamment simple et peut être réalisée en quelques minutes. Tu n'as besoin d'aucun accessoire – seulement du bout de tes doigts et de la volonté de te concentrer sur ton sujet.
Une séance complète de tapotements dure environ 5 à 10 minutes. Selon l’intensité du sujet, il faut généralement compter entre 1 et 5 séances. Voici le déroulement complet :
Étape 1 : Identifier le sujet
Choisis un problème concret, une émotion ou un symptôme physique sur lequel tu souhaites travailler. Plus c'est précis, mieux c'est !
Trop général : « J'ai peur. »
Mieux : « J'ai peur de ma présentation de lundi. »
Encore mieux : « J'ai peur que ma voix tremble lors de la présentation de lundi. »
L'EFT fonctionne mieux lorsque tu cibles un événement précis, une émotion concrète ou une sensation physique particulière. Si tu travailles sur un sujet vaste et complexe, décompose-le en différents aspects et traite-les un par un.
Étape 2 : Évaluer l'intensité (échelle SUD)
Évaluez le stress émotionnel ou physique sur une échelle de 0 à 10 :
- 0 = aucune charge
- 5 = stress modéré
- 10 = stress maximal
Cette évaluation s'appelle l'échelle SUD (Subjective Units of Distress). Elle sert à mesurer les progrès. Pense à ton sujet et ressens : à quel point cela te pèse-t-il en ce moment précis ?
Note ce chiffre – tu le réévalueras après chaque série de tapotements et pourras ainsi suivre l'évolution.
Étape 3 : La phrase d'introduction (Setup)
La phrase de mise en condition se compose de deux parties : la reconnaissance du problème et l'acceptation de soi. La formule de base est la suivante :
« Même si j'ai [problème], je m'accepte pleinement. »
Prononce cette phrase trois fois à voix haute tout en tapotant le point de karaté (le bord latéral de la main).
Exemples de phrases de mise en condition :
- « Même si j'ai cette peur de l'examen, je m'accepte pleinement. »
- « Même si je ressens cette pression dans ma poitrine, je m'aime et je m'accepte tel que je suis. »
- « Même si je suis en colère contre mon collègue, je suis prêt(e) à me pardonner et à lâcher prise. »
- « Même si je ne suis pas assez bon, je m'accepte profondément et pleinement. »
Étape 4 : La séquence de tapotements
Tapez maintenant successivement sur les 8 points tout en répétant une phrase de rappel – une version abrégée de votre problème :
- Sourcil : « Cette peur de l'examen... »
- Côté de l'œil : « Cette peur... »
- Sous l'œil : « J'ai tellement peur... »
- Sous le nez : « Toute cette peur de l'examen... »
- Menton : « Je sens cette angoisse dans mon ventre... »
- Clavicule : « Tant de peur... »
- Sous le bras : « Cette peur d'échouer... »
- Tête : « Toute cette angoisse des examens... »
Tu n'as pas besoin de répéter la phrase exactement de la même manière ! Il est même utile de nommer différents aspects du problème. Exprime tout ce qui te passe par la tête.
Étape 5 : Réévaluez et recommencez
Après une série complète de tapotements : respirez profondément et réévaluez l'intensité sur l'échelle SUD (0-10).
Scénario A : la valeur a baissé (par exemple, de 8 à 5)
Très bien ! Répétez la série de tapotements avec une phrase d'introduction adaptée :
« Même si je ressens encore un peu cette angoisse des examens, je m'accepte pleinement. »
Scénario B : la valeur n'a pas changé
. Sois encore plus précis ! Il y a peut-être un autre aspect qui mérite d'être abordé. Demande-toi : qu'est-ce qui me pèse le plus exactement dans cette situation ?
Scénario C : De nouvelles émotions apparaissent
C'est très fréquent ! Sous la peur se cache peut-être de la colère, sous la colère de la tristesse. Traite chaque nouvelle émotion qui surgit comme un sujet à part entière avec une nouvelle phrase d'introduction.
Tapez jusqu’à ce que la valeur soit descendue à 0, 1 ou 2. Pour certains thèmes, cela se fait en une seule séance, pour d’autres, plusieurs séances sont nécessaires.
Astuce de pro : Tour final positif Lorsque ton score SUD est descendu à 0-2, tu peux faire un tour final en tapant sur des affirmations positives : "Je suis calme et sûr de moi". "J'ai confiance en moi". "Je suis prêt pour cette épreuve". Ce renforcement positif à la fin d'une séance peut approfondir les effets.
Erreurs courantes lors de l'auto-massage
- Rester trop général : « Je suis stressé » est moins efficace que « Je suis stressé à cause de la dispute que j'ai eue hier avec ma sœur ».
- Éviter l'émotion : l'EFT fonctionne mieux lorsque tu ressens vraiment l'émotion, et non pas seulement que tu y penses.
- S'arrêter trop tôt : tapotez jusqu'à ce que le niveau SUD ait nettement baissé. Une seule série ne suffit souvent pas.
- Négliger certains aspects : un sujet comporte souvent plusieurs niveaux. Lorsqu’un aspect est clarifié, un autre peut apparaître.
- Viser la perfection : il n’y a pas de « faux » en EFT. Même si tu oublies un point ou que tu ne formules pas parfaitement les mots, la méthode fonctionne quand même.