Autosabotaje al perder peso: reconocer las creencias ocultas
Sabes exactamente lo que deberías hacer y aun así no lo haces. El autosabotaje no es un fracaso. Es un mecanismo de defensa que puedes comprender.
Cuando te pones trabas a ti mismo
Has aguantado tres semanas. Iba bien. Y entonces, de repente, te saboteas a ti mismo. La bolsa de patatas fritas. La sesión de deporte que te saltas. El «bah, ya da igual». Conoces el patrón. Y te preguntas: ¿por qué lo hago?
La respuesta está más profunda de lo que crees. El autosabotaje no es un signo de debilidad ni de falta de voluntad. Es un mecanismo de defensa: una parte de ti intenta protegerte de algo. Del cambio, de las expectativas, del miedo a que al final no salga bien.
¿Qué es el autosabotaje?
El autosabotaje consiste en patrones de comportamiento inconscientes que nos impiden alcanzar nuestros objetivos, aunque racionalmente los deseemos. Se manifiesta de muchas formas:
- «días de descanso» que se convierten en «semanas de descanso»
- Preparar la comida... y luego pedir pizza
- Recompensarse con lo que en realidad se quiere evitar
- Perfeccionismo: «Si no es perfecto, mejor no lo hago»
- Procrastinación: «Empezaré el lunes»
El patrón que hay detrás: tu subconsciente te empuja de vuelta a la zona de confort, porque allí estás «a salvo», aunque no sea un buen lugar.
Las creencias más comunes
Detrás del autosabotaje suelen esconderse creencias inconscientes que aprendimos de niños:
«No me lo merezco»
En el fondo, crees que no te mereces el éxito, la salud o sentirte bien con tu cuerpo. Cualquier cambio positivo genera una disonancia interna.
«Si estoy delgado, todos esperarán más de mí»
El peso puede servir inconscientemente como escudo: frente a la atención, las expectativas o la atracción sexual. El cambio se percibe como una amenaza.
«La comida es mi único consuelo»
Si comer es el único mecanismo fiable para sentirte bien, renunciar a ello se siente como una pérdida. Más información: Entender la alimentación emocional.
«De todos modos, no lo voy a conseguir»
Indefensión aprendida —a menudo tras muchas dietas fallidas. ¿Por qué empezar si al final volverá a salir mal?
Cambio de perspectiva El autosabotaje suele ser una señal de que una parte de ti se está protegiendo. En lugar de luchar contra ella, escúchala. Pregúntese a sí mismo: ¿De qué tiene miedo esta parte? ¿Qué necesita para sentirse segura?
Desmontar creencias
Escribir un diario
Escribe: «Si alcanzo mi objetivo, entonces...» y «Me temo que...», y deja que las respuestas fluyan sin censurarlas. A menudo surgen revelaciones sorprendentes.
Trabajo con el niño interior
Muchas creencias provienen de la infancia. Un diálogo interno con tu yo más joven puede ser sanador: «Te veo. Lo que sientes está bien. Ahora estás a salvo».
Afirmaciones
Sustituye conscientemente las viejas creencias por otras nuevas: «Merezco sentirme bien». «Mi valor no depende de mi peso». Las afirmaciones personalizadas, adaptadas a tu situación, son especialmente eficaces.
Acompañamiento terapéutico
En el caso de patrones profundamente arraigados, una terapia (por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual o la terapia de esquemas) puede suponer un gran avance.
La autocompasión como clave
La psicóloga Kristin Neff define la autocompasión en tres componentes:
- Amabilidad hacia uno mismo: sé tan amable contigo como lo serías con un buen amigo
- Condición humana compartida: no estás solo en tus luchas, todas las personas tropiezan
- Atención plena: toma conciencia de tus sentimientos sin perderte en ellos
Los estudios demuestran que la autocompasión es un indicador más fiable de un comportamiento saludable que la autodisciplina. Las personas que se perdonan a sí mismas tras un tropiezo siguen adelante. Las personas que se castigan a sí mismas se rinden.
Descubre más sobre el autocuidado emocional en nuestro artículo sobre la alimentación emocional.
¿Cómo reconozco que me estoy saboteando?
Señales típicas: Sabes lo que debes hacer y no lo haces sistemáticamente. Te detienes justo antes del gran avance. Recompensas el progreso con lo mismo que te hace retroceder. Si reconoces este patrón, éste es ya el paso más importante.
¿Puedo superar el autosabotaje por mí mismo?
Los patrones leves pueden mejorarse con trabajo de concienciación (diario, atención plena, afirmaciones). En el caso de creencias muy arraigadas, sobre todo si están relacionadas con experiencias de la infancia, es muy recomendable el asesoramiento profesional.
¿Es el autosabotaje lo mismo que la pereza?
No. La pereza es un mito en este contexto. Detrás de lo que llamamos "pereza" casi siempre hay miedos inconscientes, agotamiento, depresión o mecanismos de protección. Si realmente quieres hacerlo y simplemente no lo haces, eso no es un fallo de la voluntad, es una señal.
¿El perfeccionismo ayuda o perjudica a perder peso?
El perfeccionismo es casi siempre perjudicial. Lleva a pensar en todo o nada: un trozo de tarta = todo el día "arruinado". En lugar de eso: sigue el planteamiento 80/20. Si comes bien el 80% de las veces, el 20% restante no será un problema.