Cómo influye el intestino en el estado de ánimo: el eje intestino-cerebro
El 90% de la serotonina se produce en el intestino. La conexión entre intestino y cerebro no es esotérica: es ciencia.
Tu segundo cerebro está en el estómago
Seguro que conoces esa sensación: mariposas en el estómago antes de una cita, un nudo en el estómago antes de un examen, dolor de estómago cuando estás estresado. No es casualidad: tu intestino y tu cerebro están en constante comunicación a través de una densa red de nervios, hormonas y células inmunitarias.
La ciencia denomina a esta conexión el eje intestino-cerebro (Gut-Brain-Axis). Y demuestra que lo que ocurre en tu estómago influye en tu estado de ánimo, tu forma de pensar e incluso tu comportamiento, mucho más de lo que pensábamos durante mucho tiempo.
El eje intestino-cerebro explicado
El nervio vago es la principal vía de comunicación entre el intestino y el cerebro. Sorprendentemente, el 90 % de las señales fluyen del intestino al cerebro, y no al revés. Así pues, tu vientre «le habla» mucho más a tu cabeza que tu cabeza a tu vientre.
Tu microbioma: un mundo aparte
En tu intestino viven alrededor de 100 billones de bacterias, diez veces más de las que tienes en tu cuerpo. Este ecosistema, el microbioma, produce neurotransmisores, vitaminas y ácidos grasos de cadena corta que actúan directamente sobre tu cerebro.
Neurotransmisores del intestino
Alrededor del 90 % de la serotonina (hormona de la felicidad) y el 50 % de la dopamina (hormona de la motivación) se producen en el intestino. También el GABA —el neurotransmisor calmante— es producido por determinadas bacterias intestinales.
Cómo influye tu microbioma en tus emociones
Las investigaciones revelan relaciones sorprendentes:
- Las personas con depresión tienen una flora intestinal significativamente diferente a la de los grupos de control sanos
- Los trastornos de ansiedad suelen ir acompañados de una menor diversidad de bacterias intestinales
- La inflamación crónica en el intestino puede desencadenar procesos inflamatorios en el cerebro a través del nervio vago
- Ciertas cepas bacterianas (Lactobacillus, Bifidobacterium) pueden reducir de forma apreciable las hormonas del estrés
Esto no significa que una flora intestinal sana cure la depresión. Pero sí demuestra que tu microbioma desempeña un papel importante en tu bienestar emocional.
¿Lo sabías? En tu intestino viven más bacterias que estrellas en la Vía Láctea. Este ecosistema no solo influye en tu digestión, sino también en tus pensamientos, sentimientos y decisiones.
Una alimentación beneficiosa para la flora intestinal
La buena noticia: puedes cuidar activamente tu microbioma. Estos son los elementos clave:
Alimentos fermentados (probióticos)
Chucrut, kimchi, kéfir, yogur natural, miso, kombucha: aportan bacterias vivas a tu intestino. Una sola ración al día puede mejorar de forma apreciable la diversidad de tu microbioma.
Fibra (prebióticos)
La fibra es el alimento de tus bacterias intestinales beneficiosas. Especialmente valiosos: copos de avena, semillas de lino, achicoria, alcachofas, plátanos, legumbres, ajo y cebolla.
Diversidad en el plato
Un estudio del American Gut Project demostró que las personas que consumen más de 30 tipos diferentes de plantas a la semana tienen la flora intestinal más diversa. Parece mucho, pero también incluye hierbas, frutos secos y especias.
Lo que daña tu intestino
- Alimentos altamente procesados: pobres en fibra y ricos en aditivos que alteran la microbiota
- Exceso de azúcar: favorece las bacterias proinflamatorias (más información: El azúcar y la psique)
- El estrés crónico: altera la composición de la flora intestinal a través del nervio vago (véase también: Entender la alimentación por estrés)
- Antibióticos innecesarios: pueden dañar la flora intestinal durante meses
- La falta de sueño: se ha demostrado que altera el equilibrio de las bacterias intestinales
¿Sirven de algo las cápsulas probióticas?
Los estudios han demostrado que determinadas cepas de probióticos tienen efectos positivos sobre el estado de ánimo y la ansiedad, lo que se conoce como "psicobióticos". Sin embargo, el efecto es específico de cada cepa y no todos los productos cumplen lo que prometen. Las fuentes naturales, como el chucrut y el yogur, son un buen punto de partida.
¿Con qué rapidez reacciona el intestino a los cambios alimentarios?
Los estudios demuestran que la composición del microbioma cambia entre 24 y 48 horas después de un cambio en la dieta. Sin embargo, los cambios duraderos requieren de 3 a 6 meses de cambios constantes.
¿Puede un intestino enfermo causar depresión?
Un microbioma alterado puede exacerbar los síntomas depresivos, pero rara vez es la única causa de la depresión. Las investigaciones muestran una conexión bidireccional: La depresión altera el intestino, y un intestino enfermo puede afectar a la psique. Es importante un enfoque holístico.
¿Cuál es la diferencia entre probióticos y prebióticos?
Los probióticos son microorganismos vivos (por ejemplo, en el yogur o el chucrut). Los prebióticos son fibras alimentarias que sirven de alimento a las bacterias intestinales buenas que ya tenemos (por ejemplo, en la avena, la achicoria o los plátanos). Ambos son importantes para un microbioma sano.