EFT paso a paso - Instrucciones para la autograbación
La técnica básica completa de EFT en 5 sencillos pasos: desde la frase de sintonización hasta la secuencia de tapping y la conclusión, con ejemplos para diversas situaciones.
La técnica básica de EFT en 5 pasos
La técnica básica de EFT (también conocida como «receta básica») es sorprendentemente sencilla y se puede realizar en pocos minutos. No necesitas ningún material, solo las yemas de tus dedos y la disposición a abordar tu tema.
Una ronda completa de tapping dura entre 5 y 10 minutos. Para un tema, lo habitual es realizar entre 1 y 5 rondas, dependiendo de la intensidad. Este es el procedimiento completo:
Paso 1: Identificar el tema
Elige un problema concreto, una emoción o un síntoma físico en el que quieras trabajar. Cuanto más específico, mejor.
Demasiado general: «Tengo miedo».
Mejor: «Tengo miedo de mi presentación del lunes».
Aún mejor: «Tengo miedo de que me tiemble la voz durante la presentación del lunes».
La EFT funciona mejor cuando te centras en un acontecimiento específico, una emoción concreta o una sensación corporal determinada. Si estás trabajando en un tema amplio y complejo, desglósalo en aspectos individuales y aborda cada uno por separado.
Paso 2: Evalúa la intensidad (escala SUD)
Evalúa el estrés emocional o físico en una escala del 0 al 10:
- 0 = sin estrés
- 5 = estrés moderado
- 10 = carga máxima
Esta valoración se denomina escala SUD (Subjective Units of Distress). Sirve para medir el progreso. Piensa en tu tema y siente: ¿cuánto te está afectando en este preciso momento?
Anota el número: lo volverás a evaluar después de cada ronda de golpecitos y así podrás seguir la evolución.
Paso 3: La frase de preparación (Setup)
La frase de preparación consta de dos partes: el reconocimiento del problema y la autoaceptación. La fórmula básica es:
«Aunque tengo [problema], me acepto plenamente».
Repite esta frase en voz alta tres veces mientras te das golpecitos en el punto de karate (el borde lateral de la mano).
Ejemplos de frases de preparación:
- «Aunque tenga este miedo al examen, me acepto plenamente».
- «Aunque sienta esta opresión en el pecho, me quiero y me acepto tal y como soy».
- «Aunque esté enfadado con mi compañero, estoy dispuesto a perdonarme y a dejarlo ir».
- «Aunque no sea lo suficientemente bueno, me acepto profunda y completamente».
Paso 4: La secuencia de golpecitos
Ahora da golpecitos en los 8 puntos uno tras otro mientras repites una frase recordatoria, una versión resumida de tu problema:
- Cejas: «Este miedo al examen...»
- Lado del ojo: «Este miedo...»
- Debajo del ojo: «Tengo tanto miedo...»
- Debajo de la nariz: «Todo este miedo a los exámenes...»
- Mentón: «Siento este miedo en el estómago...»
- Clavícula: «Tanto miedo...»
- Debajo del brazo: «Este miedo a fracasar...»
- Cabeza: «Todo este miedo a los exámenes...»
¡No tienes que repetir la frase exactamente igual! De hecho, ayuda nombrar diferentes aspectos del problema. Di en voz alta lo que te venga a la mente en ese momento.
Paso 5: Vuelve a evaluar y repite
Después de una ronda completa de tapping: respira hondo y vuelve a evaluar la intensidad en la escala SUD (0-10).
Escenario A: El valor ha bajado (por ejemplo, de 8 a 5).
¡Muy bien! Repite la ronda de tapping con una frase de preparación adaptada:
«Aunque todavía siento algo de ese miedo a los exámenes, me acepto plenamente».
Escenario B: El valor no ha cambiado.
¡Sé aún más específico! Quizás haya otro aspecto que necesite ser trabajado. Pregúntate: ¿Qué es exactamente lo que más me agobia de esta situación?
Escenario C: Surgen nuevas emociones ¡Es
muy frecuente! Quizás bajo el miedo se esconda la ira, y bajo la ira, la tristeza. Trabaja cada nueva emoción que surja como un tema independiente con una nueva frase de preparación.
Da golpecitos hasta que el valor haya bajado a 0, 1 o 2. En algunos temas esto ocurre en una sola sesión, en otros se necesitan varias.
Consejo profesional: ronda final positiva Cuando tu puntuación SUD haya bajado a 0-2, puedes hacer una ronda final de afirmaciones positivas: "Estoy tranquilo y confiado". "Confío en mí mismo". "Estoy preparado para este examen". Este refuerzo positivo al final de la sesión puede profundizar el efecto.
Errores comunes al practicar la auto-palmada
- Ser demasiado general: «Estoy estresado» es menos eficaz que «Estoy estresado por la discusión que tuve ayer con mi hermana».
- Evitar la emoción: la EFT funciona mejor cuando realmente sientes la emoción, no solo cuando piensas en ella.
- Dejar de dar golpecitos demasiado pronto: sigue dando golpecitos hasta que el valor SUD haya bajado notablemente. A menudo, una sola ronda no es suficiente.
- Pasar por alto aspectos: un tema suele tener varias capas. Cuando se aclara un aspecto, puede surgir otro.
- Buscar la perfección: en la EFT no hay «incorrecto». Aunque te olvides de un punto o no formules las palabras a la perfección, el método sigue funcionando.