Índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Cuanto mayor es el IG, más rápida y fuerte es la subida de azúcar en sangre después de comer. Este concepto ayuda a evaluar mejor los alimentos y a comprender las fluctuaciones de azúcar en sangre que afectan a la energía, el hambre y el estado de ánimo.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) fue desarrollado a principios de la década de 1980 por el nutricionista canadiense David Jenkins. Describe en qué medida 50 gramos de carbohidratos asimilables de un alimento elevan el azúcar en sangre en comparación con la glucosa pura (IG = 100). Los alimentos se clasifican en tres categorías:
- IG bajo (por debajo de 55): p. ej., legumbres, la mayoría de las verduras, copos de avena, pan integral
- IG medio (56-69): p. ej., arroz basmati, plátanos, pasta integral
- IG alto (70 y más): p. ej., pan blanco, copos de maíz, refrescos, patatas cocidas poco
Índice glucémico frente a carga glucémica
El IG solo evalúa la calidad de los carbohidratos, no la cantidad realmente consumida. Por eso, la carga glucémica (CG) suele ser más significativa: además, tiene en cuenta el tamaño de la ración y ofrece una imagen más realista del efecto sobre la glucemia. Así, la sandía tiene un IG alto, pero, debido a su alto contenido en agua, una carga glucémica baja.
Azúcar en sangre, energía y estado de ánimo
Las fuertes fluctuaciones de azúcar en sangre después de comer —como las provocadas por los alimentos de alto índice glucémico— pueden provocar bajones de energía, antojos y bajones de ánimo. Una dieta con un IG bajo o medio favorece unos niveles de insulina más estables y, por lo tanto, una energía y una concentración más uniformes a lo largo del día. Si quieres saber más sobre la relación entre los hábitos y el bienestar, encontrarás información útil en el artículo «Cambiar los hábitos».
¿Influye la preparación en el IG de un alimento?
Sí, considerablemente. La pasta al dente tiene un IG más bajo que la pasta hervida. Las patatas hervidas y luego enfriadas contienen más almidón resistente y tienen un IG más bajo que las patatas recién cocidas. La madurez de la fruta también influye: los plátanos maduros tienen un IG más alto que los verdes.
¿Debo comer sólo alimentos con un IG bajo?
No necesariamente. El índice glucémico es un concepto útil, pero no una regla absoluta. En el contexto de una comida mixta -es decir, con grasas, proteínas y fibra-, la influencia de un alimento de alto índice glucémico sobre la glucemia disminuye considerablemente. En general, la alimentación debe ser equilibrada, variada y agradable.