Vitaminas B, magnesio y co - nutrientes contra la inquietud interior
El sistema nervioso necesita componentes básicos. Si faltan vitaminas del grupo B, magnesio o hierro, no sólo se rebela el cuerpo, sino también la psique.
Tu sistema nervioso necesita sus componentes básicos
Imagina tu sistema nervioso como una orquesta. Los músicos son tus neuronas, ¿y los instrumentos? Son los nutrientes. Si falta un instrumento, la música suena desafinada: inquietud, problemas para dormir, miedos, agotamiento.
A menudo buscamos la causa en nuestra psique, en nuestros pensamientos o en nuestras circunstancias vitales. Pero a veces la solución es mucho más sencilla: a tu cuerpo le falta un componente.
Las vitaminas del grupo B: el equipo del sistema nervioso
Las vitaminas B trabajan en equipo. Cada una tiene una función específica para tu sistema nervioso:
- B1 (tiamina): proporciona energía a las células nerviosas. Deficiencia: irritabilidad, problemas de concentración, estado de ánimo depresivo
- B6 (piridoxina): indispensable para la síntesis de serotonina, dopamina y GABA. Deficiencia: cambios de humor, problemas de sueño, síntomas del síndrome premenstrual
- B9 (ácido fólico): síntesis de ADN y división celular en el cerebro. Deficiencia: depresión, deterioro cognitivo. Especialmente importante durante el embarazo
- B12 (cobalamina): vaina de mielina de los nervios, degradación de la homocisteína. Deficiencia: cansancio, hormigueo, problemas de memoria, depresión. Grupo de riesgo: vegetarianos, veganos, personas mayores
El magnesio: el mineral antiestrés
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, entre ellas muchas que afectan al sistema nervioso:
- Regula la excitabilidad de los nervios: falta de magnesio = sistema nervioso sobreexcitado
- Relaja la musculatura, incluidos el corazón y los vasos sanguíneos
- Favorece los receptores de GABA: el GABA es el neurotransmisor sedante más importante
- Reduce el cortisol, la hormona del estrés
Necesidades diarias: 300-400 mg. Buenas fuentes: frutos secos (especialmente anacardos), copos de avena, plátanos, chocolate negro, legumbres, espinacas.
Consejo: Toma magnesio por la noche: favorece la relajación muscular y mejora la calidad del sueño.
Hierro y zinc
Hierro
La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más frecuente en todo el mundo, especialmente entre las mujeres en edad fértil. El hierro transporta oxígeno al cerebro. La deficiencia se manifiesta como:
- Fatiga crónica (incluso tras «dormir lo suficiente»)
- Dificultad para concentrarse y «niebla mental»
- Estado de ánimo depresivo
- Palidez, uñas quebradizas, caída del cabello
Importante: el nivel de ferritina (hierro de reserva) es más significativo que el nivel de hemoglobina. Nivel óptimo: más de 50 µg/l.
Zinc
El zinc es esencial para la función de los neurotransmisores y el sistema inmunitario. Su carencia puede provocar apatía, irritabilidad y disminución del rendimiento cognitivo. Buenas fuentes: pipas de calabaza, carne de vacuno, lentejas, copos de avena.
Análisis de sangre recomendado Un simple análisis de sangre realizado por su médico de cabecera le indicará si le falta algún nutriente. La vitamina B12, la ferritina, la vitamina D y el magnesio, en particular, deben controlarse con regularidad, sobre todo si eres vegetariano o vegano.
¿Puede la falta de nutrientes provocar ansiedad?
Sí, las deficiencias de magnesio, vitaminas del grupo B, hierro y vitamina D pueden exacerbar o incluso desencadenar síntomas de ansiedad. Un hemograma puede aportar claridad en este sentido. Corregir la deficiencia no sustituye a la terapia, pero puede aliviar significativamente los síntomas.
¿Debo tomar suplementos dietéticos?
Sólo si existe una carencia demostrada. La suplementación indiscriminada puede ser perjudicial: algunos nutrientes (hierro, vitamina A, zinc) son tóxicos en dosis excesivas. Hágase la prueba primero y luego tome suplementos de forma selectiva.
¿Qué nutrientes necesito especialmente como vegetariano?
B12 (¡suplementación obligatoria!), hierro, zinc, omega-3 y vitamina D. Una dieta vegetariana puede ser muy saludable, pero requiere una planificación consciente de los nutrientes esenciales.
¿Con qué rapidez actúa el magnesio contra la inquietud?
Muchas personas afirman dormir mejor y estar menos inquietas tras sólo 1 ó 2 semanas de consumo regular. Sin embargo, se necesitan de 4 a 8 semanas para alcanzar los niveles óptimos en las células. Lo mejor es tomarlo por la noche: el citrato o el glicinato de magnesio se absorben bien.