Capire la motivazione: Perché la forza di volontà da sola non basta

«In realtà dovrei...» — questa frase rivela il malinteso fondamentale che la maggior parte delle persone ha riguardo alla motivazione. Credono di aver bisogno di più forza di volontà, più disciplina, più autocontrollo. La ricerca sulla motivazione degli ultimi trent’anni mostra un quadro completamente diverso.

La motivazione non è una riserva che si esaurisce. Non è un tratto della personalità che si possiede o meno. È un sistema complesso di fattori neurologici, psicologici e sociali — e se comprendiamo questo sistema, possiamo farlo lavorare a nostro vantaggio, invece di combatterlo.

Teoria dell'autodeterminazione — I tre bisogni fondamentali

Edward Deci e Richard Ryan (Università di Rochester) hanno rivoluzionato la nostra comprensione della motivazione con la teoria dell'autodeterminazione (SDT), una delle teorie motivazionali più citate al mondo con oltre 30.000 pubblicazioni scientifiche.

La loro conclusione principale: la motivazione duratura nasce quando vengono soddisfatti tre bisogni psicologici fondamentali:

• Autonomia — La sensazione di avere possibilità di scelta e di agire di propria volontà
• Competenza — L'esperienza di efficacia e abilità
• Integrazione sociale — La sensazione di appartenere a un gruppo e di essere importanti per gli altri

Quando questi tre bisogni sono soddisfatti, nasce la motivazione intrinseca: facciamo qualcosa perché ci interessa, ci appaga e ci dà gioia. E la motivazione intrinseca è superiore a quella estrinseca sotto quasi tutti gli aspetti: porta a risultati migliori, maggiore creatività, maggiore perseveranza e maggiore benessere (selfdeterminationtheory.org).

L'effetto di giustificazione eccessiva — Quando le ricompense fanno male

Una delle scoperte più controintuitive della ricerca sulla motivazione: le ricompense esterne possono distruggere la motivazione intrinseca.

Lepper, Greene e Nisbett (1973) hanno chiesto a bambini in età prescolare, che amavano disegnare, di disegnare in tre condizioni diverse: con una ricompensa prevista, con una ricompensa a sorpresa e senza ricompensa. Risultato: i bambini che si aspettavano una ricompensa hanno disegnato in seguito in modo significativamente meno spontaneo rispetto agli altri due gruppi.

Questo fenomeno — l'effetto di sovrajustificazione — è stato replicato in centinaia di studi successivi e ha implicazioni di vasta portata: i sistemi di bonus sul posto di lavoro, i sistemi di ricompensa nell'educazione e le app di gamification possono, a lungo termine, produrre esattamente l'opposto di ciò che intendono.

Una meta-analisi di Deci, Koestner e Ryan (1999, Psychological Bulletin) su 128 studi ha confermato che le ricompense materiali minano costantemente la motivazione intrinseca. Le lodi verbali, invece — purché informative e non controllanti — possono addirittura rafforzare la motivazione intrinseca.

Ego depletion — La forza di volontà è esauribile?

La teoria dell'esaurimento dell'ego di Roy Baumeister (1998) sosteneva che la forza di volontà funziona come un muscolo: si affatica quando viene sollecitata. Questa teoria è diventata estremamente popolare e ha influenzato milioni di consigli di auto-aiuto.

La crisi di replicabilità della psicologia ha tuttavia messo in discussione questa teoria in modo significativo. Una grande replica multi-laboratorio (Hagger et al., 2016) non ha riscontrato alcun effetto significativo di esaurimento dell’ego. La ricerca attuale suggerisce che il fatto che la forza di volontà sia esauribile dipende in gran parte dal fatto che si creda che lo sia (Job, Dweck & Walton, 2010). Una mentalità di crescita riguardo alla forza di volontà protegge dall’esaurimento.

Il messaggio pratico: non affidarti solo alla forza di volontà. Organizza invece il tuo ambiente e i tuoi sistemi in modo che il comportamento desiderato diventi la via più facile.

Intenzioni di attuazione — Il potere dei piani «se-allora»

Peter Gollwitzer (New York University) ha scoperto una delle strategie motivazionali più efficaci e allo stesso tempo più semplici in assoluto: le intenzioni di attuazione — in italiano: piani "se-allora".

Invece di proporsi "Voglio fare più sport", si formula: "Se sono le 7 del mattino di lunedì, allora vado a correre per 30 minuti". Questo collegamento concreto tra situazione e comportamento aggira la necessità di motivazione e forza di volontà nel momento decisivo.

I risultati della ricerca sono schiaccianti: una meta-analisi di Gollwitzer e Sheeran (2006) su 94 studi ha dimostrato che le intenzioni di attuazione aumentano la probabilità di raggiungere l’obiettivo con un effetto di d = 0,65 — che in psicologia corrisponde a un effetto da medio a grande.

Perché sono così efficaci? Sfruttano la capacità di automatizzazione del nostro cervello. Collegando una situazione specifica a un'azione specifica, il comportamento viene praticamente "preprogrammato" — in modo simile a un'abitudine, ma progettato consapevolmente.

Il sistema della dopamina — Perché il percorso è l'obiettivo

La ricerca neuroscientifica ha corretto un malinteso fondamentale sulla dopamina: la dopamina non è il "neurotrasmettitore della ricompensa", ma il neurotrasmettitore dell'aspettativa e dell'aspirazione.

Wolfram Schultz (Università di Cambridge) ha dimostrato nella sua ricerca, degna del Premio Nobel, che i neuroni della dopamina non si attivano maggiormente al momento della ricompensa stessa, ma nell’attesa di una ricompensa — e soprattutto in caso di risultati sorprendentemente positivi (Reward Prediction Error).

Andrew Huberman (Università di Stanford) riassume l'implicazione pratica: se percepisci il processo stesso come gratificante — non solo il risultato — il tuo sistema dopaminergico rimane attivo a lungo. Chi invece è fissato solo sull'obiettivo, spesso sperimenta un crollo motivazionale dopo averlo raggiunto.

Colloquio motivazionale — L’ambivalenza è normale

William Miller e Stephen Rollnick hanno sviluppato con il colloquio motivazionale (MI) un approccio terapeutico basato su una constatazione semplice ma rivoluzionaria: l’ambivalenza non è un segno di debolezza — è lo stato normale in ogni cambiamento.

Invece di combattere la resistenza, il MI lavora con l'ambivalenza. La ricerca dimostra che quando le persone trovano le proprie ragioni per cambiare (anziché farsele suggerire dall'esterno), la motivazione è più duratura e il cambiamento comportamentale ha più successo.

Una meta-analisi di Lundahl et al. (2010, Clinical Psychology Review) su 119 studi ha confermato: il MI è efficace nei comportamenti di dipendenza, nei comportamenti relativi alla salute, nell’aderenza alla terapia e nella gestione del peso (motivationalinterviewing.org).

L'applicazione nella vita quotidiana: se non riesci a motivarti a fare qualcosa, non lottare contro questo sentimento. Chiediti invece: «Su una scala da 1 a 10, quanto è importante per me questo cambiamento?» E poi: «Perché non ho detto un numero più basso?» — Questa domanda ti porta automaticamente alle tue ragioni personali per cambiare.

Sintesi La motivazione sostenibile non si crea con la forza di volontà e la disciplina, ma con il soddisfacimento dei bisogni psicologici fondamentali, con piani intelligenti "se-allora", con l'attenzione al processo piuttosto che ai risultati e con l'accettazione del fatto che l'ambivalenza fa parte della crescita.

Fonti e link di approfondimento

• Teoria dell'autodeterminazione — Deci & Ryan
• Rete dei formatori in colloquio motivazionale
• American Psychological Association — Forza di volontà
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Intenzioni di attuazione e raggiungimento degli obiettivi. Advances in Experimental Social Psychology, 38.
• Deci, E. L. & Ryan, R. M. (2000). Il "cosa" e il "perché" del perseguimento degli obiettivi. Psychological Inquiry, 11(4).
• Schultz, W. (2015). Segnali neuronali di ricompensa e decisione: dalle teorie ai dati. Physiological Reviews, 95(3).