Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente si riferisce a una dieta in cui si alternano fasi di assunzione di cibo e di digiuno a ritmo fisso. A differenza delle diete tradizionali, l'attenzione non si concentra sulla restrizione di alcuni alimenti, ma sull'intervallo di tempo in cui si mangia. Tra i metodi più diffusi vi sono il principio 16:8 e il digiuno 5:2.
Che cos'è il digiuno a intervalli?
Nel digiuno a intervalli — chiamato anche digiuno intermittente — la giornata o la settimana viene suddivisa in finestre di alimentazione e digiuno. Durante la fase di digiuno non si assumono calorie, mentre sono consentiti acqua, tè e caffè nero. Il principio di base si fonda sull'idea di concedere al corpo regolari fasi di riposo dal processo digestivo.
I metodi più noti
- 16:8: 16 ore di digiuno, 8 ore di finestra alimentare — la forma più diffusa, spesso attuata saltando la colazione.
- 5:2: mangiare normalmente per cinque giorni, ridurre l'apporto calorico a circa 500-600 kcal in due giorni non consecutivi.
- Eat Stop Eat: uno o due volte alla settimana un digiuno completo di 24 ore.
Effetti sul corpo e sulla mente
Durante la fase di digiuno, il livello di insulina diminuisce, il corpo inizia a utilizzare l’energia immagazzinata e vengono stimolati processi come l’autofagia — l’autopulizia cellulare. Molte persone riferiscono inoltre di una maggiore lucidità mentale e di un’energia più stabile durante le finestre di digiuno. È scientificamente provato che il digiuno intermittente può regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i marcatori di infiammazione.
Importante: il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Le donne in gravidanza, le donne che allattano, le persone con disturbi alimentari o determinate patologie dovrebbero consultare un medico prima di iniziare. Chi è interessato al legame tra alimentazione e benessere psichico troverà ulteriori spunti nell’articolo Nutrienti contro l’inquietudine interiore.
Posso fare sport a digiuno?
L'esercizio fisico da leggero a moderato durante il digiuno è ben tollerato dalla maggior parte delle persone e può favorire la combustione dei grassi. L'allenamento intenso dovrebbe idealmente essere svolto durante la fase di digiuno per garantire una sufficiente energia e rigenerazione.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?
Molte persone notano i primi cambiamenti - come livelli di energia più stabili o livelli di zucchero nel sangue più costanti - già dopo una o due settimane. Negli studi, i cambiamenti verificabili nel peso corporeo o nei valori del sangue si notano di solito dopo quattro-otto settimane di pratica regolare.