Ciclo abituale
Il ciclo dell'abitudine descrive il ciclo neurologico in tre parti che è alla base di ogni abitudine: Innesco, routine e ricompensa. Questo modello, reso popolare da Charles Duhigg, spiega perché le abitudini sono così persistenti e come è possibile modificarle in modo specifico. Comprendere il ciclo è il primo passo per riformare consapevolmente i modelli di comportamento automatico.
Che cos'è il ciclo dell'abitudine?
Il ciclo dell'abitudine è un concetto derivante dalla ricerca comportamentale e dalle neuroscienze. Descrive il modo in cui il cervello memorizza e automatizza le routine per risparmiare energia. Charles Duhigg ha reso accessibile questo modello a un vasto pubblico nel suo libro The Power of Habit.
Le tre fasi del ciclo
- Stimolo (Cue): uno stimolo – un orario, un luogo, un'emozione o una persona – attiva la routine. Ad esempio: il suono del cellulare innesca uno scorrimento riflessivo.
- Routine: il comportamento vero e proprio, che viene eseguito automaticamente. Può essere fisico, mentale o emotivo.
- Ricompensa: lo stimolo che il cervello registra come positivo e che fa sì che il ciclo si riavvii alla successiva comparsa dello stimolo.
Come si può modificare il ciclo?
Le abitudini sono difficili da eliminare, ma possono essere riprogrammate. La chiave sta nel mantenere lo stimolo e la ricompensa, ma sostituire la routine con un'alternativa più sana. Chi, ad esempio, identifica lo stress come stimolo per uno spuntino malsano, può ottenere la stessa ricompensa (rilassamento) con una breve passeggiata.
Per saperne di più sui fondamenti neurobiologici, leggi l'articolo Cambiare le abitudini – Neuroscienze.
Quanto tempo ci vuole per stabilire una nuova abitudine?
La cifra più diffusa è di 21 giorni, ma le ricerche dimostrano che ci vogliono in media 66 giorni perché un comportamento diventi veramente automatico, o anche molto di più, a seconda della complessità dell'abitudine.
Posso cambiare diverse abitudini contemporaneamente?
È possibile, ma non è consigliabile. La forza di volontà è una risorsa limitata. Concentrarsi su un cambiamento alla volta aumenta notevolmente le probabilità di successo.