Indice glicemico
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati provoca l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Più alto è l'IG, più veloce e forte è l'aumento della glicemia dopo aver mangiato. Questo concetto aiuta a valutare meglio gli alimenti e a comprendere le fluttuazioni della glicemia che influenzano l'energia, la fame e l'umore.
Che cos'è l'indice glicemico?
L'indice glicemico (IG) è stato sviluppato nei primi anni '80 dal nutrizionista canadese David Jenkins. Descrive in che misura 50 grammi di carboidrati assimilabili contenuti in un alimento aumentano la glicemia rispetto al glucosio puro (IG = 100). Gli alimenti vengono suddivisi in tre categorie:
- IG basso (inferiore a 55): ad es. legumi, la maggior parte delle verdure, fiocchi d'avena, pane integrale
- IG medio (56–69): ad es. riso basmati, banane, pasta integrale
- IG alto (70 e oltre): ad es. pane bianco, cornflakes, bevande gassate, patate cotte poco
Indice glicemico vs. carico glicemico
L'IG valuta solo la qualità dei carboidrati, non la quantità effettivamente consumata. Per questo motivo, il carico glicemico (CG) è spesso più significativo: tiene conto anche delle dimensioni della porzione e fornisce un quadro più realistico dell'effetto sulla glicemia. Ad esempio, l'anguria ha un IG elevato, ma un carico glicemico basso a causa dell'alto contenuto di acqua.
Glicemia, energia e umore
Forti sbalzi glicemici dopo i pasti — come quelli causati da alimenti ad alto indice glicemico — possono portare a cali di energia, voglie di cibo e cali d’umore. Una dieta con un indice glicemico da basso a medio favorisce un livello di insulina più stabile e quindi un’energia e una concentrazione più costanti durante la giornata. Chi desidera saperne di più sul legame tra abitudini e benessere troverà informazioni utili nell'articolo Cambiare le abitudini.
La preparazione influenza l'IG di un alimento?
Sì, in modo considerevole. La pasta al dente ha un indice glicemico inferiore a quello della pasta lessata. Le patate bollite e poi raffreddate contengono più amido resistente e hanno un IG inferiore rispetto alle patate appena cotte. Anche il grado di maturazione della frutta gioca un ruolo importante: le banane mature hanno un IG più alto di quelle verdi.
Devo mangiare solo alimenti a basso IG?
Non necessariamente. L'indice glicemico è un concetto utile, ma non una regola assoluta. Nel contesto di un pasto misto, cioè con grassi, proteine e fibre, l'influenza di un alimento ad alto contenuto glicemico sulla glicemia si riduce notevolmente. In generale, l'alimentazione deve essere equilibrata, varia e piacevole.