Rafforzare la fiducia in se stessi: Cosa raccomanda la ricerca

«Non sono abbastanza bravo.» Questa frase è familiare a più persone di quante la maggior parte di noi vorrebbe ammettere. Nel 1978 le psicologhe Pauline Rose Clance e Suzanne Imes descrissero per la prima volta la sindrome dell’impostore — la sensazione di non meritarsi il proprio successo e di poter essere smascherati in qualsiasi momento come «impostori».

Oggi sappiamo che fino al 70% delle persone sperimenta questo fenomeno almeno una volta nella vita (International Journal of Behavioral Science, 2011). Colpisce amministratori delegati e studenti, artisti e scienziati. La fiducia in se stessi non è evidentemente scontata.

Ma ecco la buona notizia: la ricerca degli ultimi tre decenni ha identificato metodi precisi che rafforzano la fiducia in se stessi in modo duraturo. Niente affermazioni davanti allo specchio, niente positività tossica — ma strategie basate su prove scientifiche che agiscono alla radice.

Autostima, autostima, autoefficacia — Cosa sono?

Prima di parlare di soluzioni, dobbiamo chiarire i termini, poiché spesso vengono confusi:

L'autoconsapevolezza (self-awareness) è la capacità di percepire se stessi in modo realistico — punti di forza e punti deboli. L'autostima (self-esteem) è la valutazione emotiva di se stessi, misurata ad esempio con la Rosenberg Self-Esteem Scale (1965). L'autoefficacia (self-efficacy) secondo Albert Bandura (1977) è la convinzione di poter superare le sfide con le proprie forze.

La ricerca di Bandura dimostra che l'autoefficacia è il predittore più forte del comportamento effettivo. Chi crede di poter realizzare qualcosa, tende a provarci — e di conseguenza ci riesce più spesso. Un circolo virtuoso.

Le quattro fonti dell'autoefficacia secondo Bandura:

• Esperienze di successo personali — la fonte più forte
• Esperienza indiretta — osservare altri che superano sfide simili
• Incoraggiamento verbale — da parte di persone credibili
• Stati fisiologici — le sensazioni corporee influenzano l'autovalutazione

Metodo 1: Autocompassione anziché autocritica

Kristin Neff (Università del Texas ad Austin) ha avviato un cambiamento di paradigma con la sua ricerca sull'autocompassione. La sua conclusione principale: trattare se stessi con la stessa gentilezza che si riserverebbe a un buon amico è più efficace del tradizionale aumento dell'autostima.

In una meta-analisi di Zessin et al. (2015, Self and Identity), sulla base di 79 studi, è stato confermato che l'autocompassione è significativamente correlata a una minore ansia, una minore depressione e un maggiore benessere — e questo in misura maggiore rispetto alla sola autostima.

La differenza fondamentale: l’autostima oscilla a seconda dei successi e dei fallimenti. L’autocompassione rimane stabile, anche quando le cose vanno male. La ricerca di Neff dimostra inoltre che l’autocompassione non porta alla passività, ma al contrario aumenta la motivazione, perché diminuisce la paura di fallire.

Esercizio: quando ti sorprendi ad essere duro con te stesso, chiediti: «Cosa direi a un'amica in questa situazione?» Poi ripeti esattamente quelle stesse parole a te stesso.

Metodo 2: Approccio basato sui punti di forza — la ricerca VIA

Martin Seligman e Christopher Peterson hanno sviluppato la VIA Classification of Character Strengths — un quadro scientifico con 24 punti di forza caratteriali che costituisce la base della psicologia positiva. Oltre 20 milioni di persone hanno già completato il test gratuito dei punti di forza VIA.

La ricerca dimostra che le persone che utilizzano consapevolmente ogni giorno i propri punti di forza distintivi (i primi 5) riferiscono un benessere significativamente più elevato e livelli di depressione più bassi — e questo per mesi (Seligman et al., 2005, American Psychologist).

È interessante il parallelo con l'autoanalisi astrologica: anche un rapporto natale identifica i punti di forza e i talenti individuali — dalle capacità comunicative alla profondità emotiva fino alle doti di leadership. La prospettiva astrologica integra le valutazioni psicologiche dei punti di forza con una dimensione simbolica e archetipica.

Metodo 3: Ristrutturazione cognitiva

Aaron Beck, il fondatore della terapia cognitivo-comportamentale, ha dimostrato già negli anni '60: i nostri pensieri determinano i nostri sentimenti — e i modelli di pensiero distorti (distorsioni cognitive) minano sistematicamente la nostra autostima.

Le distorsioni più comuni: catastrofismo (ipotizzare il peggio), pensiero bianco o nero (tutto o niente), ipergeneralizzazione (un fallimento = «fallisco sempre») e lettura del pensiero (presumere di sapere cosa pensano gli altri).

La buona notizia: la ristrutturazione cognitiva è uno dei metodi terapeutici più studiati al mondo. Puoi iniziare scrivendo i pensieri automatici negativi e mettendoli sistematicamente in discussione: «Quali prove lo confermano? Quali lo smentiscono?»

Metodo 4: Scrittura espressiva — Scrivere come terapia

Negli anni '80 James Pennebaker (Università del Texas) scoprì un modo sorprendentemente semplice per aumentare il benessere psicologico: scrivere per 20 minuti sulle esperienze stressanti. Oltre 200 studi successivi hanno confermato che la scrittura espressiva riduce le visite mediche, rafforza il sistema immunitario e migliora l'umore.

Uno studio di Smyth (1998, Journal of Consulting and Clinical Psychology) ha dimostrato che i partecipanti che hanno scritto delle loro esperienze traumatiche hanno avuto il 47% in meno di visite mediche nei mesi successivi.

Metodo 5: Embodiment — Il corpo plasma la mente

La ricerca sull’embodiment dimostra che la postura influisce direttamente sulle nostre emozioni e sull’immagine che abbiamo di noi stessi. Uno studio di Nair et al. (2015, Health Psychology) ha rilevato che sedersi con la schiena dritta aumenta l’autostima e migliora l’umore, riducendo l’ansia, anche in situazioni di stress.

Lo studio "Power Posing" di Amy Cuddy (2010) è stato criticato nella sua forma originale, ma il meccanismo di base è ben documentato: il modo in cui teniamo il nostro corpo invia segnali al nostro cervello che modificano il nostro stato mentale.

Esercizio: inizia la giornata con 2 minuti di postura eretta e aperta. Osserva come cambia il tuo stato d’animo di base.

Sintesi La vera fiducia in se stessi non deriva dalle affermazioni o dalla forza di volontà. Cresce attraverso l'autocompassione, la conoscenza e l'utilizzo dei propri punti di forza, la messa in discussione di schemi di pensiero distorti, l'elaborazione della scrittura e la consapevolezza del proprio corpo. Il primo passo è sempre quello di conoscere meglio se stessi.

Fonti e link di approfondimento

• Dr. Kristin Neff — Ricerca sull'autocompassione
• VIA Institute on Character — Valutazione dei punti di forza
• Harvard Business Review — Consapevolezza di sé
• Clance, P. R. & Imes, S. A. (1978). The Imposter Phenomenon in High Achieving Women. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3).
• Bandura, A. (1977). Autoefficacia: verso una teoria unificante del cambiamento comportamentale. Psychological Review, 84(2).
• Seligman, M. et al. (2005). Progressi nella psicologia positiva. American Psychologist, 60(5).