Triptofano
Il triptofano è un aminoacido essenziale che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente e deve essere ottenuto da alimenti ricchi di proteine. È il precursore del neurotrasmettitore serotonina e dell'ormone del sonno melatonina ed è quindi direttamente coinvolto nella regolazione dell'umore, del sonno e del benessere emotivo. Alimenti come legumi, noci, uova e alcuni formaggi sono particolarmente ricchi di triptofano.
Che cos'è il triptofano?
Il triptofano (L-triptofano) è uno dei nove aminoacidi essenziali e quindi un elemento indispensabile che assumiamo esclusivamente attraverso l'alimentazione. Nel corpo, il triptofano svolge un ruolo straordinario: è il precursore biochimico di diverse importanti molecole di segnalazione.
Il percorso dal triptofano alla serotonina
Nel cervello, con l'aiuto di enzimi e determinati micronutrienti — in particolare vitamina B6, ferro e magnesio — il triptofano viene prima convertito in 5-idrossitriptofano (5-HTP) e poi in serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore fondamentale che regola l'umore, il controllo degli impulsi, l'appetito e il ritmo sonno-veglia. Nella ghiandola pineale, la serotonina viene a sua volta convertita in melatonina, l'ormone che induce il sonno.
Il triptofano nell'alimentazione
Fonti particolarmente ricche sono:
- semi di girasole, semi di zucca e mandorle
- Legumi come soia, lenticchie e ceci
- pollame, pesce e uova
- Formaggi a pasta dura come l'Emmental
Curiosità: l'assorbimento del triptofano nel cervello viene migliorato dall'assunzione contemporanea di carboidrati, poiché questi aumentano il livello di insulina e spostano gli aminoacidi concorrenti dal sangue alla muscolatura — il triptofano ha quindi un accesso più facile alla barriera emato-encefalica. Per ulteriori informazioni sul legame tra nutrienti ed equilibrio emotivo, si consiglia l'articolo Nutrienti contro l'inquietudine interiore.
I livelli di serotonina possono essere aumentati con la dieta?
Indirettamente sì. Una dieta ricca di triptofano può aumentare la disponibilità del precursore del neurotrasmettitore. Non è possibile assorbire direttamente la serotonina perché non può attraversare la barriera emato-encefalica. L'esercizio fisico, la luce e il sonno sono altri fattori importanti per un livello sano di serotonina.
Gli integratori di triptofano sono utili?
I preparati a base di 5-HTP, come precursore diretto della serotonina, sono stati studiati nella ricerca per i lievi cali di umore e i problemi di sonno. Tuttavia, non dovrebbero essere assunti senza controllo medico, soprattutto non in combinazione con gli antidepressivi, poiché esiste il rischio di sindrome da serotonina.