Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una dieta en la que se alternan fases de ingesta de alimentos y de ayuno a un ritmo fijo. A diferencia de las dietas clásicas, no se centra en restringir determinados alimentos, sino en el marco temporal de la ingesta. Entre los métodos más populares figuran el principio 16:8 y el ayuno 5:2.
¿Qué es el ayuno intermitente?
En el ayuno intermitente —también conocido como ayuno por intervalos— se divide el día o la semana en periodos de alimentación y de ayuno. Durante la fase de ayuno no se ingieren calorías, aunque se permite beber agua, té y café solo. El principio básico se basa en la idea de permitir al cuerpo periodos regulares de descanso del proceso digestivo.
Los métodos más conocidos
- 16:8: 16 horas de ayuno, 8 horas de ventana de alimentación —la forma más extendida, que a menudo se lleva a cabo omitiendo el desayuno.
- 5:2: comer normalmente durante cinco días y reducir la ingesta calórica a unas 500-600 kcal en dos días no consecutivos.
- Eat Stop Eat: ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana.
Efectos en el cuerpo y la mente
Durante la fase de ayuno, los niveles de insulina disminuyen, el cuerpo comienza a utilizar la energía almacenada y se estimulan procesos como la autofagia —la autolimpieza celular—. Muchas personas también informan de una mayor claridad mental y una energía más estable durante los periodos de ayuno. Está científicamente demostrado que el ayuno intermitente puede regular los niveles de azúcar en sangre y reducir los marcadores de inflamación.
Importante: el ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo. Las mujeres embarazadas, las que están en periodo de lactancia, las personas con trastornos alimentarios o determinadas enfermedades deben consultar a un médico antes de empezar. Quienes estén interesados en la relación entre la alimentación y el bienestar psíquico encontrarán perspectivas complementarias en el artículo «Nutrientes contra la inquietud interior».
¿Puedo hacer deporte en ayunas?
El ejercicio ligero o moderado en ayunas es bien tolerado por la mayoría de las personas y puede favorecer la quema de grasas. Lo ideal es que el entrenamiento intensivo se realice durante la fase de alimentación para garantizar la energía y la regeneración suficientes.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?
Muchas personas notan los primeros cambios -como niveles de energía más estables o niveles de azúcar en sangre más constantes- al cabo de una o dos semanas. En los estudios, suelen observarse cambios demostrables en el peso corporal o en los valores sanguíneos tras cuatro u ocho semanas de práctica regular.