PERMA: Los 5 pilares del bienestar según Seligman

¿En qué consiste una buena vida? Esta pregunta lleva siglos acompañando a la humanidad y, sin embargo, para muchos de nosotros sigue siendo cada día una cuestión nueva y personal. No como un enigma filosófico, sino como una búsqueda auténtica y viva: ¿Voy por el buen camino? ¿Estoy viviendo de verdad o simplemente funciono? El modelo PERMA del psicólogo Martin Seligman podría ser un marco de referencia útil precisamente para estas preguntas. No proviene del esoterismo, sino de la ciencia; más concretamente, de la psicología positiva, un campo de investigación que no se ocupa de lo que va mal en las personas, sino de lo que las hace florecer. Quizás encuentres en estos cinco pilares algo que te resulte auténtico.

¿Qué es el modelo PERMA? Un marco para el florecimiento humano

Martin Seligman, uno de los representantes más conocidos de la psicología positiva, publicó el modelo PERMA en 2011 en su libro Flourish. En él describe cinco elementos que considera fundamentales a la hora de definir lo que las personas experimentan como plenitud, vitalidad y sentido —no solo como felicidad pasajera, sino como florecimiento en un sentido más profundo.

El acrónimo PERMA corresponde a cinco términos en inglés que se traducen fácilmente al español: P de emociones positivas (Positive Emotions), E de compromiso (Engagement), R de relaciones (Relationships), M de sentido (Meaning) y A de éxito o logro (Accomplishment). Seligman (2011) subraya expresamente que ningún elemento por sí solo es suficiente y que cada persona puede desarrollar su propia ponderación de estas dimensiones; por lo tanto, no existe un plan maestro universal para una buena vida, sino más bien un mapa con varios caminos.

Lo que distingue al modelo de las simples fórmulas de los manuales de autoayuda es su base científica. Forgeard y sus colegas (2011) han analizado en su trabajo de revisión Doing the Right Thing cómo se pueden medir e investigar empíricamente las distintas dimensiones de PERMA, y llegaron a la conclusión de que el modelo puede ofrecer un marco valioso no solo para describir el bienestar de forma subjetiva, sino también para comprenderlo de manera sistemática. Al mismo tiempo, las autoras señalan que el bienestar sigue siendo un constructo complejo que no puede reducirse a una única fórmula.

Emociones positivas: algo más que simplemente estar de buen humor

La P del modelo PERMA hace referencia a las emociones positivas, y con ello se refiere a mucho más que al esfuerzo por estar siempre alegre. Seligman (2011) describe con ello un amplio espectro de experiencias: la alegría, la gratitud, la serenidad, el interés, la esperanza, el orgullo, la alegría, la inspiración, el asombro y el amor pueden formar parte de este elemento.

Hay quien cree que las emociones positivas son, sobre todo, el resultado de circunstancias externas, que solo se puede ser feliz cuando la vida va bien. Sin embargo, las investigaciones apuntan a que ocurre más bien lo contrario: las emociones positivas pueden ampliar la atención, fomentar el pensamiento creativo y desarrollar la resiliencia, una relación que la psicóloga Barbara Fredrickson ha descrito en su denominada teoría «Broaden-and-Build». Esto no significa que deban evitarse los sentimientos negativos: forman parte de la experiencia humana y tienen su propio valor. Se trata más bien de dar más espacio también a los momentos positivos.

Para muchas personas puede resultar útil hacer una pausa consciente y preguntarse: ¿qué me ha hecho sentir bien hoy, aunque haya sido algo pequeño? Quizás sea el primer café de la mañana, una conversación que te da energía o la luz de la tarde. Es posible cultivar esos momentos, no como una obligación, sino como una amable invitación a uno mismo.

Compromiso: en sintonía con las propias fortalezas

La E significa compromiso y describe ese estado que muchas personas experimentan como especialmente vivo: sumergirse por completo en una actividad, olvidarse del tiempo, sin sentirse ni aburrido ni abrumado. El psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi ha descrito esta experiencia como «flujo», y Seligman (2011) retoma este concepto para dejar claro que el compromiso auténtico es más que una simple ocupación: es una conexión con lo que se hace.

El compromiso, en el sentido del modelo PERMA, está estrechamente relacionado con las fortalezas personales. Cuando alguien asume una tarea que se ajusta a sus talentos e intereses naturales, esto puede generar un nivel de inmersión mucho mayor que cuando uno se ve obligado a cumplir con obligaciones. Esto no significa que se deba evitar el trabajo desafiante; a menudo es precisamente el desafío lo que permite el «flow». Pero, en la medida de lo posible, debería estar en consonancia con los propios recursos.

Kern y sus colegas (2015) demostraron, en un estudio a gran escala sobre el modelo PERMA en el lugar de trabajo, que el compromiso puede ser uno de los predictores más fuertes de la satisfacción laboral y el bienestar subjetivo, incluso independientemente del salario o el nivel profesional. Algunas personas experimentan esta sensación de absorción en la actividad no solo en el trabajo, sino también al practicar deporte, tocar un instrumento, cocinar o escribir. Quizá merezca la pena reflexionar: ¿cuándo fue la última vez que lo experimenté?

Relaciones: el poder de los vínculos auténticos

La R del modelo PERMA hace referencia a las relaciones, y es quizá el elemento que la mayoría de las personas reconocen intuitivamente como importante, aunque a menudo se descuide en la vida cotidiana. Seligman (2011) destaca que las personas son seres sociales que necesitan conexión para prosperar, no en el sentido de tener la mayor presencia posible en las redes sociales, sino en el sentido de contactos auténticos y significativos.

Las investigaciones sugieren que la calidad de las relaciones puede ser más importante que su cantidad. Se trata de la sensación de ser visto y comprendido: de la reciprocidad, la confianza y la experiencia de no estar solo. Butler y Kern (2016) han desarrollado, con el denominado PERMA-Profiler, un instrumento de medición científico que, entre otras cosas, evalúa la dimensión relacional, y en sus investigaciones se pone de manifiesto una y otra vez que la conexión social puede estar estrechamente relacionada con el bienestar subjetivo.

Esto no significa que todo el mundo tenga que cultivar muchas amistades íntimas: las personas introvertidas también pueden experimentar un profundo bienestar a través de unas pocas relaciones, pero significativas. Quizás te apetezca preguntarte alguna vez: ¿con quién me siento realmente visto? ¿Y cuándo fue la última vez que lo sentí? A veces basta con una sola conversación profunda para sentirse más conectado.

Antecedentes científicos: PERMA como marco de orientación El modelo PERMA no presupone que los cinco elementos deban estar presentes al mismo tiempo o con la misma intensidad. Por el contrario, Seligman (2011) lo describe como un marco que puede proporcionar orientación, no como una lista de comprobación que hay que marcar. Los estudios de Butler y Kern (2016) sugieren que incluso la atención consciente a las dimensiones individuales puede influir en el bienestar subjetivo.

Sentido: Por qué el «por qué» es más importante que el «qué»

La M significa «sentido» (en el original inglés: Meaning) y se refiere a la sensación de formar parte de algo más grande que uno mismo. Puede tratarse de una creencia religiosa o espiritual, pero también de una vocación profesional, una comunidad, una convicción o el amor hacia las personas con las que uno se siente comprometido.

Seligman (2011) distingue entre la experiencia del sentido y el mero hecho de sentirse bien, y destaca que, a veces, el sentido puede experimentarse incluso cuando la actividad en sí misma es ardua o incómoda. Una persona que cuida y acompaña a un familiar puede percibir la situación como una carga y, aun así, lo que hace puede ser significativo. Un activista que lucha contra la injusticia no necesita emociones positivas en todo momento: la experiencia de sentido puede sostenerlo.

Forgeard y sus colegas (2011) señalan que el sentido está estrechamente relacionado con el concepto de eudaimonia —un término de la filosofía aristotélica que, en la psicología moderna, describe la experiencia de una vida satisfactoria y significativa, a diferencia del placer a corto plazo (hedonismo). Ambos tienen su lugar, pero el sentido podría ser una fuerza motriz especialmente cuando las emociones positivas son difíciles de alcanzar.

Quizás te apetezca reflexionar alguna vez: ¿por qué me levanto por las mañanas, más allá de la rutina diaria? ¿Qué se perdería si dejara de hacerlo? El sentido no se puede forzar, pero prestar atención a él puede merecer la pena.

Éxito y logro: la búsqueda del crecimiento

La A del modelo PERMA representa el éxito o el logro (en inglés: Accomplishment), y es quizás el elemento que más se malinterpreta. No se refiere a la carrera profesional, el estatus o el reconocimiento social, sino a la experiencia interior de competencia, crecimiento y consecución de objetivos. Se trata de proponerse algo y lograrlo, aunque solo sea significativo para uno mismo.

Seligman (2011) destaca que la búsqueda del éxito puede ser un elemento independiente del bienestar, es decir, no solo un medio para un fin —como generar emociones positivas o fortalecer relaciones—, sino un valor en sí mismo. Algunas personas experimentan una profunda satisfacción al aprender un idioma, correr una maratón, completar un proyecto o resolver un conflicto, independientemente de si los demás lo saben o lo admiran.

Kern y sus colegas (2015) han demostrado en su estudio sobre PERMA en entornos laborales que la experiencia de la eficacia y la consecución de objetivos puede ser una de las fuentes centrales del bienestar profesional —y que a menudo tiene menos que ver con la magnitud de la tarea que con el grado en que alguien siente que realmente ha logrado algo. Los objetivos pequeños que uno se fija uno mismo pueden ser tan eficaces como los grandes.

Una pregunta sugerente podría ser: ¿De qué me siento orgulloso últimamente, incluso de algo que nadie más ha visto?

El modelo PERMA en la vida cotidiana: ¿por dónde empezar?

Una de las cosas más bonitas del modelo PERMA es que no se trata de un programa que haya que seguir de principio a fin. El propio Seligman (2011) destaca que los cinco elementos pueden influirse y reforzarse mutuamente: quien refuerza una dimensión, posiblemente también pueda influir positivamente en las demás. Una relación significativa puede aumentar la experiencia de sentido. El compromiso con una tarea puede generar emociones positivas. Los éxitos pueden reforzar la confianza en uno mismo para establecer nuevas conexiones.

Puede valer la pena utilizar el modelo inicialmente como un espejo: ¿cuál de las cinco dimensiones se siente viva en mi vida en este momento? ¿Cuál parece más descuidada? Butler y Kern (2016) han desarrollado el PERMA-Profiler, un cuestionario validado científicamente que puede ayudar a evaluar el propio bienestar en las cinco dimensiones. Está parcialmente disponible en línea y puede dar pie a una interesante autorreflexión, aunque no sustituye al asesoramiento o acompañamiento profesional si surgen temas más profundos.

Un posible primer paso podría ser dedicar uno o dos minutos al día, durante una semana, a hacer una pausa y preguntarse: ¿Cuál de los cinco elementos PERMA he experimentado hoy, aunque haya sido solo por un momento? No como una valoración, sino como un inventario curioso. Muchas personas cuentan que el mero hecho de prestar esta atención ya cambia algo, porque aprendemos a percibir y a valorar aquello en lo que centramos nuestra atención.

El modelo PERMA y Seligman: una herramienta, no una promesa

Sería deshonesto presentar el modelo PERMA como la solución definitiva para una vida plena. El propio Seligman señaló en años posteriores que el modelo puede seguir desarrollándose y que el bienestar depende de muchos factores, entre ellos los fundamentos biológicos, la justicia social y la seguridad material, sobre los que los individuos suelen tener poca influencia.

Forgeard y sus colegas (2011) subrayan en su reflexión metodológica que las mediciones del bienestar siempre deben considerarse en su contexto cultural y social: lo que se considera importante en una sociedad no tiene por qué serlo en otra. El modelo PERMA es un constructo de influencia occidental que no puede trasladarse sin más a todas las personas del mundo.

No obstante, el modelo —con toda la apertura necesaria— puede ser una orientación útil. No como una lista de control que genera presión, sino como una invitación amistosa a examinar la propia vida con algo más de detenimiento. ¿Qué me nutre? ¿Qué me da energía? ¿Qué me ha faltado y qué me sorprende disfrutar en este momento? A veces, este tipo de preguntas pueden mover más que cualquier respuesta.

Si notas que algunas dimensiones se sienten permanentemente vacías o de difícil acceso, puede ser útil buscar ayuda profesional, por ejemplo, a través de asesoramiento psicológico o coaching. El modelo PERMA no sustituye a la terapia, pero puede ser un buen punto de partida para la reflexión personal o para conversaciones guiadas.

Lo que dice la investigación sobre el modelo PERMA

Desde que Seligman (2011) presentó el modelo PERMA, este ha recibido mucha atención en la comunidad científica, tanto en forma de aprobación como de crítica constructiva. Butler y Kern (2016) han desarrollado, con el PERMA-Profiler, un instrumento de medición que se utiliza actualmente en numerosos estudios en todo el mundo y que puede ayudar a evaluar de forma diferenciada las distintas dimensiones del bienestar. Sus investigaciones sugieren que el modelo puede aplicarse en diferentes culturas y grupos de edad, aunque se observan diferencias culturales en la ponderación de los distintos elementos.

Kern y sus colegas (2015) han estudiado el modelo específicamente en el contexto laboral y han constatado que las cinco dimensiones PERMA pueden estar relacionadas con el bienestar laboral, si bien las relaciones y el sentido se asociaban de forma especialmente marcada con la satisfacción general con la vida. Sin embargo, estos hallazgos deben entenderse como indicios, no como leyes universales: las diferencias individuales son grandes, y lo que es significativo para una persona puede no tener apenas importancia para otra.

Las voces críticas señalan que el modelo puede presentar el bienestar como un proyecto demasiado individual y no tiene suficientemente en cuenta factores estructurales —como la pobreza, la discriminación o la soledad derivada del aislamiento social—. Esta crítica es válida e importante: ningún modelo psicológico puede sustituir a la responsabilidad social. El modelo PERMA es más eficaz cuando se utiliza como marco de reflexión personal, y no como explicación de por qué algunas personas prosperan menos que otras.

El modelo PERMA de Martin Seligman puede ser un estímulo sutil, pero eficaz, para ver la propia vida desde otra perspectiva. No pregunta: «¿Qué te falta?», sino: «¿Qué te hace florecer?». Y este cambio de perspectiva a veces puede parecer un soplo de aire fresco.

Quizás hoy quieras empezar por centrarte en una sola de las cinco dimensiones, no como una tarea, sino como una invitación. ¿Qué dimensión te atrae más en este momento? ¿Las emociones positivas, el compromiso, las relaciones, el sentido o el éxito? Escribe una frase al respecto: lo que deseas, lo que echas de menos o lo que has descubierto inesperadamente últimamente. A veces, esa sola frase basta para poner algo en marcha.

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¿Qué significa exactamente PERMA y quién ha desarrollado el modelo?

PERMA es un acrónimo de cinco dimensiones del bienestar: Emociones Positivas, Compromiso, Relaciones, Significado y Realización. El modelo fue desarrollado por el psicólogo estadounidense Martin Seligman, uno de los fundadores de la psicología positiva. Lo presentó en 2011 en su libro "Flourish", como un desarrollo de su anterior concepto de indefensión aprendida y auténtica felicidad. El modelo intenta describir lo que puede ayudar a las personas no solo a liberarse del sufrimiento, sino a florecer activamente.

¿Puedo utilizar el modelo PERMA sin apoyo profesional?

Sí, el modelo PERMA puede utilizarse como marco personal para la reflexión en la vida cotidiana, por ejemplo, para explorar qué áreas de la vida son satisfactorias y cuáles merecen más atención. El perfil PERMA desarrollado por Butler y Kern (2016) está parcialmente disponible en línea y puede ser un buen punto de partida. Sin embargo, si surgen problemas más profundos, como el agotamiento persistente, la falta de sentido o problemas de relación, puede ser útil buscar apoyo profesional. El modelo no sustituye al asesoramiento o la terapia, pero puede ser un punto de partida útil para el debate.

¿Deben cumplirse las cinco dimensiones PERMA al mismo tiempo?

No, y éste es quizá uno de los aspectos más importantes del modelo. Seligman subraya explícitamente que los cinco elementos no deben entenderse como una lista de comprobación que deben cumplirse todos al mismo tiempo. Las personas pueden tener experiencias diferentes en distintas dimensiones, y eso es completamente normal. Algunas personas experimentan un profundo bienestar con pocas pero fuertes conexiones sociales y mucho significado, aunque sea más difícil acceder a las emociones positivas. El modelo te invita a explorar tu propio mapa, no a alcanzar un estado ideal universal.

¿Cómo se relaciona el modelo PERMA con la felicidad?

El modelo PERMA va más allá de la concepción convencional de la felicidad como una sensación placentera. Mientras que la felicidad suele asociarse a emociones positivas y ausencia de dolor -lo que los psicólogos denominan bienestar hedónico-, PERMA describe un concepto más amplio denominado bienestar eudaimónico, una profunda sensación de significado, crecimiento y conexión. Forgeard y sus colegas (2011) han profundizado en esta diferencia en su investigación. En resumen, el modelo no solo pregunta "¿eres feliz?", sino "¿vives de una manera que te parece significativa y viva?";

¿Existe alguna crítica científica al modelo PERMA?

Sí, y esta crítica está totalmente justificada. Algunos investigadores señalan que el modelo presenta el bienestar demasiado como un proyecto individual y tiene demasiado poco en cuenta factores sociales como la pobreza, la discriminación o las desventajas estructurales. Además, el modelo se desarrolló en un contexto cultural occidental, lo que puede limitar su aplicabilidad universal. Los propios Butler y Kern (2016) han señalado diferencias culturales en la ponderación de las dimensiones individuales. Por lo tanto, el modelo PERMA ofrece una perspectiva valiosa, pero es un marco entre muchos otros, no un modelo explicativo completo del bienestar humano.

¿Cómo puedo empezar a utilizar el modelo PERMA?

Una simple reflexión semanal puede ser una buena manera de empezar: Tómese uno o dos minutos cada noche y pregúntese cuál de los cinco elementos PERMA ha experimentado hoy, aunque sólo haya sido brevemente. No como una evaluación, sino como un curioso balance. También podrías utilizar el perfil PERMA de Butler y Kern (2016) para hacerte una idea de tu bienestar actual. Otra opción sería elegir una dimensión que se sienta desatendida en este momento y reflexionar sobre ella: ¿Cuál sería un paso muy pequeño que se sienta como un paso en esa dirección? Tal vez una conversación que profundice, una tarea que realmente te interese o un momento de silencio en el que puedas sentir lo que es importante para ti.